Work-out für Couch-Potatoes
Zunächst hilft es, mit sich selbst Gespräche zu führen, in welchen man sich motiviert. Positive Sätze, wie „ich werde mein Bestes geben beim Training und mich danach toll fühlen“ helfen, um in die richtige Stimmung zu kommen. Außerdem hilft es, ein Positivitäts- oder Dankbarkeitstagebuch zu führen, in dem man alles festhält, was man am Tag gut gemacht hat und wofür man dankbar ist. Zusätzlich kann man sich ein kurzes, persönliches Mantra überlegen, das während des Trainings wiederholt wird. Es sollte kurz und positiv sein, damit es immer dann angewandt wird, wenn es besonders schwierig ist, motiviert zu bleiben. Nutzen kann man vor allem die kurzen Breaks, wenn sich die Serie oder der Film, die man schaut, gerade in die TV-Pause verabschiedet.
Couch-Sport
Eine lässige Übung, die man von der Couch aus starten kann, sind die Step-ups mit Kickback. Zunächst stellt man sich aufrecht vor die Couch, optional kann man in den Händen ein Gewicht halten. Dann mit einem Bein auf die Couch steigen und die Arme gleichzeitig beugen. Danach auch das zweite Bein nach oben bringen und nach hinten ganz wenig anheben, bis der Po angespannt ist. Übung mit der zweiten Seite wiederholen!
Mountain Climbers
Die Ausgangsposition für die Übung „Mountain Climbers“ ist folgende: beide Hände auf der Couch und die Füße fest am Boden – die Hüfte zeigt dabei leicht nach oben, der Rücken ist gerade. Danach springt man abwechselnd mit einem Bein nach vor, als würde man einen Berg hinauf sprinten! Vorgesehen sind insgesamt 40 Wiederholungen, 20 mit jedem Bein!
Couch-Liegestütz
Die Hände auf der Couch abstützen, die Füße am Boden – sodass der Körper von Knie bis Schultern eine gerade Linie bildet (Handgelenke unter den Schultergelenken). Dann den Nabel nach innen ziehen, die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Position für kurze Zeit halten und nach oben drücken! Insgesamt zehn Wiederholungen einplanen.
Starkes Herz-Kreislauf-System
Rund 7000 Liter Blut pro Tag bewegt das Herz als Pumpe durch den Körper. Gerade deswegen ist es so wichtig, über ein starkes Herz-Kreislauf-System zu verfügen, um Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen und Vorhofflimmern vorzubeugen. Übungen, die besonders auf das Herz-Kreislauf-System wirken, benötigen zunächst einen klaren Schritt: Aufstehen von der Couch und sich auf die frische Luft oder aufs Laufband begeben! Intervalleinheiten bieten viele Vorteile – durch die aufeinanderfolgenden Einheiten wird die Herzmuskulatur gestärkt! Intervalltraining verhilft außerdem zu besserem Schlaf, zum Stressabbau und zur subjektiven Fokussierung auf Ziele. Zu den Übungen, die den Herzkreislauf stärken, gehören außerdem so genannte Thrusters – eine Kombination aus Kniebeugen und dem Überkopfdrücken der Stange. Hierbei wird sowohl Ober- als auch Unterkörper trainiert. Da die große Muskelmasse beansprucht wird, wird dabei geholfen, die Herzfrequenz zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Durch die Thrusters wird auch die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert.
