Veganuary: ein Monat voller pflanzlicher Hochgenüsse

Hinter diesem Wortspiel – aus vegan und dem englischen Wort January – steckt eine weltweite Community, die jedes Jahr aufs Neue den Jänner zum Anlass nimmt, um sich ein Monat lang bewusst vegan zu ernähren und damit einen positiven Beitrag für Tierwohl, Umwelt und den eigenen Körper zu setzen. Hier finden Sie wertvolle Informationen sowie Tipps und Tricks rund um die vegane Ernährung.

Der wichtigste und erste Schritt ist es, sein Warum zu kennen! Warum möchten Sie sich einen Monat lang oder auch nur eine Woche oder vielleicht längerfristig pflanzlich ernähren? Dazu gibt es verschiedene Standpunkte. Klima, Tiere, Umwelt, der eigene Körper sowie die eigene Gesundheit, Neugier oder auch eine Kombination aus allen. Egal, für welchen Beweggrund Sie sich entscheiden, je mehr Sie sich über die Beweg- und Hintergründe informieren, umso leichter wird es, sich bewusst für eine vegane Ernährung zu entscheiden und über längere Zeit dabei zu bleiben.

Wichtig ist, sich nicht unter Druck zu setzen. Nehmen Sie den Jänner als Probemonat. Sie können sich langsam herantasten und mit der ein oder anderen veganen Mahlzeit starten, dann einen ganzen Tag vegan gestalten und sich immer mehr steigern. Sie werden erstaunt sein, wie viel in Ihrem Küchenschrank bereits von Natur aus vegan ist und welch Geschmacksfeuerwerke auf Sie zukommen werden.

Vor allem am Anfang ist es hilfreich, wenn Sie sich einer Community wie der Veganuary anschließen oder sich einen Plan vorbereiten, was Sie kochen möchten, um dementsprechend die passenden Lebensmittel einzukaufen. Das Internet und soziale Medien sind mittlerweile voll mit pflanzlichen Rezepten, die einfach und schnell umzusetzen sind und wunderbar schmecken. Lassen Sie sich einfach inspirieren.

Am Anfang erscheint es durchaus anstrengend vegan einkaufen zu gehen, weil man jedes Produkt genau studiert und die Zutatenliste durchforstet. Mittlerweile wurde dies durch das Vegan-Label sehr erleichtert, so dass auf den ersten Blick ersichtlich ist, ob ein Lebensmittel vegan ist oder nicht; und viele Produkte und Grundnahrungsmittel sind ohnehin vegan – lassen Sie sich überraschen:

Eine vollwertige vegane Ernährung besteht aus einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmittelzusammenstellung, die gleichzeitig ausreichend Energie und Nährstoffe liefert und somit die eigene Gesundheit optimal unterstützt. Nutzen Sie die saisonale Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen. Und bevorzugen Sie regionale Lebensmittel – gerne auch aus biologischem Anbau.

Gemüse und Obst sind die Basis eines gesunden Speiseplans – egal, ob vegan oder nicht – und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Am besten möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie verzehrt. Dadurch werden Sie mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten.

(Vollkorn-)Brot, Getreide und Getreideflocken, Nudeln und Reis sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Probieren Sie auch alternative Kohlenhydratlieferanten – sogenanntes Pseudogetreide – wie Hirse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

Eier, Fleisch und Fisch werden als die Proteinlieferanten schlechthin bezeichnet und oft leben Veganer:innen mit dem Vorurteil, nicht genügend Eiweiß aufnehmen zu können. Doch Proteine kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt sowie Seitan aus Weizeneiweiß, aber auch Getreide, Nüsse und Samen sind gute Quellen für pflanzliches Protein. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel meist alle essentiellen Aminosäuren. Bei einer ausreichenden Energiezufuhr und einer überlegten Speisenauswahl ist ein Mangel absolut nicht zu befürchten.

Nüsse, Samen und Kerne sollten einen Starstatus einnehmen. Denn sie enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern sind auch reich an essentiellen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalzium sowie gesunden und essentiellen Fettsäuren. Bauen Sie daher täglich Lebensmittel wie Sesam, Mandeln, Leinsamen und Walnüsse – gerne auch als Mus, wie Sesammus (auch Tahin genannt) oder Mandelmus – in Ihre Ernährung ein.

Zu den Toplieferanten unter den Omega-3-Fettsäure-Lieferanten zählen vor allem fettreiche Seefische. Doch auch Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse sowie Rapsöl und Chiasamen liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den eigenen Tagesbedarf und lassen sich sehr einfach in einen Salat, gegrilltes Gemüse oder Nudeln integrieren.

Nach derzeitigem Standpunkt der Forschung ist Vitamin B12 der einzige essentielle Nährstoff, der nicht in pflanzlichen Lebensmitteln in relevanter Menge zu finden ist und daher bei einer langfristigen veganen Ernährung ergänzt werden muss. Bei dem ein oder anderen veganen Tag oder einem Monat im Zeichen der veganen Ernährung müssen Sie sich keine Sorgen machen. Sollten Sie sich allerdings längerfristig für die vegane Ernährung entscheiden, wäre es wichtig, Ihren Vitamin B12 Spiegel im Blut regelmäßig testen zu lassen und gegebenenfalls entsprechend zu supplementieren.

Mittlerweile wurde die vegane Ernährung sogar von den Deutschen und Österreichischen Fachgesellschaften als gesund anerkannt und deren Stellungnahme in einem Positionspapier veröffentlicht. Zusammenfassend wird darin festgehalten, dass eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene als gesundheitsfördernd bezeichnet werden kann, sofern auf eine ausgewogene, gut geplante Lebensmittelauswahl, die Supplementierung von Vitamin B12 sowie die Deckung weiterer kritischer Nährstoffe geachtet wird. Zudem betont sie, dass eine vegane Ernährung als äußerst umweltfreundlich anzusehen ist und eine empfehlenswerte Maßnahme zur Verringerung der Umweltbelastungen des Ernährungssystems darstellt.

Sie sehen also, mit einem veganen Monat kann man definitiv nichts falsch machen und nur profitieren. In jeder Buchhandlung findet man heutzutage zahlreiche vegane Koch- und Backbücher, um sich neue Inspiration und Ideen für die Küche zu holen. Aber auch online gibt es eine schier endlose Anzahl an veganen Rezepten, Tricks und Tipps für jeden Anlass und jeden Geschmack.

Lassen Sie Ihren Perfektionismus beiseite und probieren Sie sich durch die bunte und köstliche pflanzliche Vielfalt – sei es ein Tag, ein Monat oder auch längerfristig. Es ist immer noch besser, sich hin und wieder vegan zu ernähren, als sich gar nicht damit zu beschäftigen. Die Umwelt und Ihr Körper werden es Ihnen danken!

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.