Nährstoffreich und schmackhaft: 7 großartige Kichererbsen-Rezepte
Die vielseitigen Hülsenfrüchte sind bekannt für ihre variable Einsatzmöglichkeit in der Küche sowie ihre fabelhaften Nährstoffe. Kichererbsen sind fett- und kalorienarm, dafür reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Zudem machen sie lange satt, halten den Blutzuckerspiegel niedrig und sorgen währenddessen für eine gesunde Verdauung. Dank des hohen Kalziumgehaltes unterstützen Kichererbsen ebenso den Erhalt von Zähnen und Knochen.
Die korrekte Zubereitung von Kichererbsen
Kichererbsen sind aus der Dose oder in getrockneter Form erhältlich. Mittlerweile findet man sie in so ziemlich jedem Supermarkt und auch in manchen Drogerien. Vor dem Verzehr ist unbedingt darauf zu achten, die Hülsenfrüchte aus dem Orient nicht roh zu essen! In diesem Zustand sind sie giftig, weswegen getrocknete Kichererbsen auf alle Fälle eingeweicht und gekocht werden müssen. Dosen-Kichererbsen sind bereits gekocht und können bedenkenlos verzehrt oder weiterverarbeitet werden. Durch das Kochen und Einweichen werden toxische Stoffe zerstört, die zu schweren körperlichen Schäden führen können.
Vor dem Verzehr müssen getrocknete Kichererbsen also mindestens 12 Stunden eingeweicht werden. Am besten füllt man die Hülsenfrüchte in eine große Schüssel, bedeckt sie anschließend mit ausreichend Wasser und stellt die Schüssel über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Tag bzw. zum Zeitpunkt der Weiterverarbeitung sollte das Wasser, die dem die Kichererbsen eingeweicht wurden, entsorgt werden. Die nährstoffreichen Hülsenfrüchte werden danach noch für etwa zwei Stunden gekocht, bevor sie ohne Bedenken genossen werden können!
1. Geröstete Kichererbsen aus dem Ofen
Dieser schmackhafte Snack schmeckt als gesündere Chips-Alternative oder als würzige Beilage zu Allerlei einfach fabelhaft. Auch die Zubereitung geht schnell und die Geschmacksvariationen sind endlos. Für die gerösteten Kichererbsen benötigt man neben den eiweißreichen Hülsenfrüchten aus der Dose lediglich Olivenöl, Salz und weitere Gewürze nach Wahl. Besonders gut geeignet sind zum Beispiel Paprikapulver oder Knoblauch, um den typischen Chips-Geschmack zu imitieren. Alle Zutaten werden gut in einer Schüssel miteinander vermengt und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilt.
Tipp: Wer noch mehr Zeit sparen will, kann die Zutaten auch in ein Glas mit Deckel füllen und dieses einfach kräftig schütteln. So werden die Zutaten noch schneller miteinander vermengt und die Kichererbsen schön mariniert. Anschließend werden die gleichmäßig am Blech verteilten Kichererbsen für etwa 30 bis 45 Minuten gebacken, bis sie richtig goldbraun und knusprig sind. Und schon ist die gesunde Snack-Alternative fertig und zum Verzehr bereit! Neben der klassischen Version mit Paprikapulver und Salz ergibt sich durch das Beimengen von Currypulver eine weitere feine Geschmacksvariation – so wird den Kichererbsen ein exotischer Touch verliehen. Probierfreudige Naschkatzen könnten wiederum Gefallen an einer süßen Variante finden. Hierfür werden anstelle der kräftigen Gewürze ein paar Esslöffel Agavendicksaft oder Honig sowie Zimt zu den Kichererbsen gemengt. Der süße Snack wird anschließend genauso wie seine würzigen Vertreter im Backofen zubereitet.
2. Knusprige Falafel
In zahlreichen Küchen der Welt erfreuen sich die knusprigen Bällchen großer Beliebtheit. Das Gericht, das seine Ursprünge im arabischen Raum hat, ist im Handumdrehen zubereitet und schmeckt sowohl als Hauptspeise oder als Snack zwischendurch fabelhaft. Natürlich gibt es fertige Falafel oder abgepackte Mischungen für eine schnelle Zubereitung im Markt zu kaufen, aber selbst gemacht schmeckt das herrliche Gericht gleich noch besser! Für die Herstellung aus eigener Hand benötigt man auf alle Fälle getrocknete Kichererbsen, die zuvor in Wasser eingelegt und aufgeweicht werden. Zudem werden Knoblauch, Zwiebeln, etwas Mehl, frischer und gemahlener Koriander, frische Petersilie, gemahlener Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in dem Rezept verarbeitet. Zwiebel und Knoblauch werden geschält und in grobe Würfel geschnitten. Petersilie und Koriander werden nach dem gründlichen Waschen in grobe Stücke gezupft.
Nachdem die Kichererbsen gut eingeweicht wurden, sollten sie aufgequollen sein. Nun kann das Wasser abgegossen und die gesunden Hülsenfrüchte zusammen mit den restlichen Zutaten vermengt werden. Besonders einfach ist dieser Schritt mithilfe eines Multi-Zerkleinerers. Nach Belieben können weitere Gewürze in die Falafel-Masse gemischt werden, zum Beispiel Chiliflocken. Ist die Masse erst einmal homogen, darf sie für mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen, um an Stabilität zu gewinnen. Anschließend werden kleine Bällchen aus der Masse geformt, je nach Konsistenz gelingt das mit den Händen oder einem Eisportionierer. Im letzten Schritt werden die Falafel in reichlich Pflanzenöl frittiert, bzw. in der Pfanne gebraten oder im Backofen gebacken. Das Endprodukt kann sich sehen lassen: Goldbraune, knusprige und vor allem geschmackvolle Falafel, die man sich auf vielfältige Art und Weise schmecken lassen kann!
3. Cremiger Hummus
Ein vegetarischer Klassiker schlechthin: cremiger Hummus! Die orientalische Creme beweist, dass fantastisches Essen weder kostspielig noch kompliziert sein muss. Zudem gilt der Dip aus Kichererbsen als sattmachender Proteinlieferant und lässt sich auf verschiedenste Weisen mit anderen Zutaten kombinieren. Das einfache, aber unglaublich leckere Grundrezept lässt sich nach jedem Geschmack abändern und bringt reichlich Inspiration in die Küche. Für das simple Basis-Rezept benötigt man neben Kichererbsen auch Tahin, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Kreuzkümmel.
Tahin ist eine Sesampaste, die in den meisten, größeren Supermärkten im Glas gekauft werden kann und die Basis für Baba Ganoush sowie Hummus bildet. Alternativ kann die Paste auch selbst hergestellt werden, indem geröstete Sesamsamen mit pflanzlichem Öl zu einem homogenen Mus gemixt werden. Für den selbst gemachten Hummus können getrocknete Kichererbsen oder Dosenprodukte verwendet werden. Getrocknete Kichererbsen müssen vor der Weiterverarbeitung über Nacht eingeweicht und anschließend gekocht werden. Die gesunden Hülsenfrüchte werden im nächsten Schritt zusammen mit den restlichen Zutaten in einem Mixer püriert, sodass eine einheitliche Masse entsteht. Ist das geschafft, kann der frische Hummus nach Belieben abgeschmeckt und gewürzt werden. Zum Schluss kann die Kichererbsen-Paste mit etwas Olivenöl beträufelt und zum Beispiel mit Paprikapulver oder Koriander dekoriert werden.
4. Bunter Salat mit Kichererbsen, Gurke und Paprika
Dieser nährstoffreiche Salat sieht nicht nur toll aus, er schmeckt auch fabelhaft – und ist zudem super gesund! Im Handumdrehen ist eine hervorragende Beilage zu diversen Gerichten gezaubert, doch auch als Hauptspeise zu knusprigem Pita-Brot schmeckt der Kichererbsen-Salat herrlich. Für das blitzschnelle Rezept können zudem Kichererbsen aus der Dose verwendet werden, was den Zeitaufwand zusätzlich minimiert. Je nach Geschmack können die Kichererbsen mit vielfältigen Zutaten aufgepeppt werden. Besonders gut schmeckt der Salat mit Paprika und Gurke, doch der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Die Zubereitung gelingt im Handumdrehen: Zusammen mit klein geschnittenen Zwiebeln, Gurken sowie fein gewürfelten rotem, gelbem und grünem Paprika werden die abgetropften Kichererbsen in einer großen Schüssel vermengt. Anschließend werden Honig, Senf, Öl, Wasser, Salz und Pfeffer in einem Glas mit Schraubverschluss vermengt und geschüttelt, bis ein cremiges Dressing entstanden ist. Als nächstes wird der bunte Salat mit dem geschmackvollen Dressing übergossen und darf vor dem Servieren noch einmal kurz durchziehen. Dekorieren können Sie den fertigen Salat bei Bedarf mit frischer Petersilie.
5. Wärmendes Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch
Gerade jetzt, wo die Tage wieder kürzer und die Temperaturen langsam kühler werden, ist ein pikantes Curry genau das Richtige, um die Seele zu wärmen – und den Bauch zu füllen. Noch dazu kommen in dieses einfache Rezept nur Zutaten, die wahrscheinlich ein jeder zu Hause hat: Neben Kichererbsen aus der Dose benötigen Sie auch gehackte Tomaten, Kokosmilch, Limettensaft, Zwiebeln, Knoblauch, Currypulver (oder -paste), Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer.
Zu Beginn werden Zwiebeln und Knoblauch klein gewürfelt und mit etwas Öl in einer großen Pfanne gedünstet, bevor Curry und Kreuzkümmel hinzugefügt werden. Dadurch werden die feinen Aromen noch intensiver. Danach werden gehackte Tomaten, Kokosmilch und die abgetropften Kichererbsen hinzugefügt und das Ganze darf eine Weile köcheln. Das herzhafte Gericht wird im nächsten Schritt mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abgeschmeckt, bevor es mit Reis oder knusprigem Naan-Brot serviert wird. Das würzige Curry eignet sich hervorragend als Proteinquelle und kann ganz einfach am Vortag vorbereitet werden – ein echter Allrounder, der auch fantastisch schmeckt!
6. Würzige Kichererbsen-Suppe
Ähnlich wie das Kichererbsen-Curry ist auch diese cremige, feine Suppe bestens geeignet, um sich an kühleren Herbsttagen aufzuwärmen und den Hunger zu stillen. Für das herzhafte Gericht benötigt man Kichererbsen aus der Dose, Karotten, Knoblauch, Zwiebel, etwas Chili, Gemüsesuppe, Tomatenmark, Honig, Naturjoghurt, Kurkuma, Zitrone, Salz und Pfeffer. Zunächst werden Karotten, Zwiebel und Knoblauch geschält und fein geschnitten, bevor sie in einem großen Topf in Öl angeschwitzt werden. Auch Tomatenmark und Chili kommen nun hinzu und werden eine Weile mitgebraten. Anschließend wird das Ganze mit der Gemüsesuppe aufgegossen.
Im nächsten Schritt werden die abgetropften Kichererbsen sowie die Gewürze hinzugefügt. Nachdem die Masse etwas köcheln durfte, wird sie mit einem Pürierstab fein püriert und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Zum Schluss werden noch Joghurt, Honig und etwas Zitronensaft in die cremige Suppe gemischt. Da das Auge schließlich mitisst, kann die würzige Kichererbsen-Suppe vor dem Servieren zusätzlich mit frischer Petersilie garniert werden. Übrigens: Für eine vegane Version dieses herrlichen Gerichts müssen Sie lediglich das Naturjoghurt gegen ein veganes Ersatzprodukt austauschen. Zum Beispiel bieten sich Soja- oder Cashew-Joghurt an, da sie einen recht milden Eigengeschmack aufweisen und somit wenig Einfluss auf den Geschmack der Suppe haben.
7. Blitzschnelle Kichererbsen-Laibchen
Dass Kichererbsen äußerst wandelbar sind, ist längst kein Geheimnis mehr. Trotzdem werden auch in diesem Rezept die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deutlich: Super einfach und ohne großen Aufwand werden diese Kichererbsen-Laibchen gezaubert. Alles, was Sie dazu brauchen, sind Kichererbsen aus der Dose, Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch und Mehl. In Sachen Würze empfehlen sich Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Muskatnuss und Petersilie – die Gewürze können natürlich nach persönlichem Geschmack abgewandelt werden.
Für die Zubereitung der herzhaften Laibchen werden zunächst Zwiebel, Schalotten und Knoblauch geschält, fein gewürfelt und in Öl angeschwitzt. Die Kichererbsen werden in der Zwischenzeit abgetropft und ebenfalls in der Pfanne angebraten. Nach ein paar Minuten wird der Pfanneninhalt mit etwas Wasser aufgegossen und darf für kurze Zeit köcheln. Sind die Kichererbsen weich, werden sie püriert und mit Mehl sowie Petersilie vermengt. Anschließend wird die Masse mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss sowie Zitronensaft abgeschmeckt und mit den Händen zu gleichmäßigen Laibchen geformt. Diese werden im letzten Schritt in etwas Öl von beiden Seiten angebraten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Als Beilage eignet sich frischer, grüner Salat hervorragend, wobei auch ein simpler Dip aus Sauerrahm perfekt zu den Laibchen passt.
Zur Autorin
Kulinarik, Reisen, Film & Musik, Psychologie und kreative Hobbys - nur eine kleine Auswahl an Dingen, die Passion Author Helene Schweinberger aus Niederösterreich zu ihren vielfältigen und informativen Textbeiträgen für www.weekend.at inspirieren.
