Fenchel: Infos und Rezepte rund um die nützliche Heilpflanze

Selbst wenn der Geschmack für viele Menschen gewöhnungsbedürftig ist, kann man die förderlichen Nährwerte des Knollengemüses nicht abstreiten. Auf 100 Gramm Fenchel kommen lediglich 19 Kalorien und 0,3 Gramm Fett, während sich auch Calcium, Eisen, Magnesium, Folsäure, Kalium sowie Vitamin B, C und E in der Pflanze verstecken. Das macht das Knollengemüse, welches von Juni bis Oktober Saison hat, ideal für Menschen, die auf ihre Ernährung achten möchten und ein paar Kilos verlieren wollen. Es lohnt sich also, den gesunden Fenchel in seinen Speiseplan zu integrieren.

Förderlich für Magen und Darm

Die tollen Nährwerte sind nur ein Teil der Gründe, warum Fenchel in den Speiseplan integriert werden sollte. Denn auch als Heilpflanze hat sich die Knolle einen Namen gemacht: In der Fenchelsaat sind die hochwirksamen ätherischen Öle Fenchon, Menthol und Anethol enthalten, welchen eine beruhigende Wirkung auf Magen-Darm-Beschwerden nachgesagt wird.

Diese Öle sind es übrigens auch, die der Knolle ihren anisartigen Geschmack verleihen. Linderung versprechen sie unter anderem bei Übelkeit, Krämpfen, Blähungen und Schmerzen, zur Verdauungsförderung tragen sie ebenso bei. Insbesondere Frauen mit Menstruationsschmerzen können von der krampflindernden Wirkung der ätherischen Öle profitieren. In den meisten Fällen stellt Tee das Mittel der Wahl dar. In großen Mengen sollte der Tee jedoch nicht konsumiert werden, denn er enthält geringe Mengen der krebserregenden Substanz Estragol. Zwei bis drei Tassen am Tag reichen demnach definitiv aus.

Hilfreich auch in der Erkältungszeit

Eine weitere hilfreiche Wirkung der genannten ätherischen Öle ist die Lösung des zähen Schleims, der im Rahmen einer Erkältung in den Bronchien sitzt. Deswegen gilt Fenchel als bewährtes Hausmittel gegen Beschwerden wie Schnupfen, Halsschmerzen und Heiserkeit. Zudem unterstützt das Knollengemüse durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C das allgemeine Wohlbefinden sowie die Immunfunktion des Körpers. Dadurch werden einerseits Krankheiten verhindert und andererseits eine schnelle Genesung gefördert.

Top 9 Fenchel-Rezepte

Abgesehen von dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack, punktet das Knollengemüse mit seinen Nährstoffen und seiner gesundheitsfördernden Wirkung. In der Küche ist sein Einsatz also empfehlenswert! Fenchel kann unter anderem gebraten, überbacken, blanchiert oder als Rohkost genossen werden und mit verschiedensten weiteren Zutaten kombiniert werden. Stöbern Sie durch die folgenden neun Rezeptideen und lassen Sie sich zu neuen Gerichten inspirieren:

1. Leichtes Fenchel-Risotto

Dieses feine Risotto mit frischem Fenchel ist nicht nur äußerst schmackhaft und sättigend, es liegt auch leicht im Magen und ist sehr bekömmlich. Neben Fenchelknollen braucht man für das simple Rezept Risottoreis, Zwiebeln, Knoblauch, Weißwein, Gemüsesuppe, geriebenen Parmesan, Öl, Butter, Salz und Pfeffer. Zu Beginn werden Zwiebel und Knoblauch geschält, fein gewürfelt und in einem großen Topf mit etwas Öl angebraten, bevor der Risottoreis hinzugefügt wird. Sobald dieser ebenfalls glasig ist, wird der Topfinhalt mit Weißwein abgelöscht.

Währenddessen werden die Fenchelknollen in mundgerechte Stückchen geschnitten und das Grün zur Seite gelegt. Der gestückelte Fenchel wird in den Topf gegeben und ebenfalls leicht angebraten. Anschließend wird die Gemüsesuppe Schöpfer für Schöpfer hinzugefügt und bei mittlerer Hitze köcheln gelassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Kurz vor dem Servieren, wenn das Risotto noch leicht bissfest ist, kommen die Butter und etwa drei Viertel des Parmesans dazu. Zuletzt wird das Reisgericht mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und in tiefen Tellern angerichtet. Für die Optik wird das schmackhafte Risotto mit dem Fenchelgrün und dem restlichen Parmesan dekoriert.

2. Goldbraune Fenchellaibchen

Diese knusprigen Laibchen eignen sich ideal als vegetarische Hauptspeise oder als sättigende Beilage zu diversen Gerichten. Sie sind flott hergestellt und schmecken in der kalten Jahreszeit am besten. Für dieses einfache Rezept braucht man neben Fenchel auch Kartoffeln, Haferflocken, Mehl, Eier, Salz, Pfeffer und Öl.

Als erstes werden die Kartoffeln geschält und in eine große Schüssel gerieben, sodass feine Raspeln entstehen. Auch der Fenchel wird nach dem Waschen fein gerieben und zu den Kartoffeln in der Schüssel hinzugefügt. Nun werden Haferflocken, Eier und Mehl unter die Gemüseraspeln gemengt und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Mit feuchten Händen werden im nächsten Schritt gleichmäßige Laibchen aus dem Teig geformt und in einer großen Pfanne in Öl angebraten. Sind die Laibchen knusprig und goldbraun, werden sie auf etwas Küchenrolle abgetupft und sind bereit zum Servieren.

3. Winterlicher Fenchel-Salat mit Karotten

Dieser Salat passt besonders im Winter perfekt als Beilage zu diversen Fleischgerichten. Für dieses Rezept benötigt man lediglich Fenchelknolle, Karotten, Olivenöl, Honig und den Saft einer Zitrone. Zunächst werden Strunk und harte Stiele der Knolle entfernt und der Rest des Fenchels in feine Scheiben geschnitten. Das Fenchelgrün wird gehackt und inzwischen beiseitegelegt. Auch die Karotten werden geschält und in dünne Scheiben geschnitten.

Das blitzschnelle Dressing wird aus den restlichen Zutaten, Zitronensaft, Öl und Honig, zusammengemischt. Die Fenchel- und Karottenscheiben werden im Anschluss in einer großen Schüssel vermengt und mit dem Dressing übergossen. Vor dem Servieren wird der gesunde Salat noch mit dem gehackten Grün garniert. Und schon ist im Handumdrehen eine einfache Beilage entstanden, die man sich schmecken lassen kann!

4. Cremige Fenchel-Kartoffel-Suppe

Passend zu kalten Tagen sorgt dieses Rezept nicht nur für einen gefüllten Magen, sondern auch für ein wohlig-warmes Gefühl im ganzen Körper. Herrlich winterlich und cremig, geschmackvoll und rasch zubereitet: Diese Suppe müssen Fenchelliebhaberinnen und -liebhaber unbedingt probieren! Neben der Hauptzutat Fenchel benötigt man Kartoffeln, Zwiebeln, Gemüsesuppe, Schlagobers, Weißwein, Salz und Pfeffer.

Der Fenchel wird zu Beginn in feine Streifen geschnitten und zusammen mit feingehackten Zwiebelstücken in einem Topf angeschwitzt. Nach ein paar Minuten wird das Ganze mit dem Wein abgelöscht und mit der Suppe aufgegossen, bevor im nächsten Schritt mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt wird. Die geschälten Kartoffeln werden ebenso fein gewürfelt und für einige Zeit in der Suppe mitgekocht, bis sie weich sind. Sobald das der Fall ist, wird Schlagobers untergerührt und die Masse mit einem Stabmixer zu einer feinen Cremesuppe verarbeitet. Angerichtet wird das herzhafte Gericht mit getoasteten Brotscheiben und frischer Petersilie.

5. Fenchel-Gratin

Gratinierter Fenchel schmeckt als Hauptspeise oder als Beilage fabelhaft! Neben Fenchelknollen benötigt man Zwiebeln, Butter, Mehl, Schlagobers, Gemüsesuppe, ein Eigelb, Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Auch etwas Semmelbrösel und Käse brauchen Sie für das schmackhafte Gericht. Die gesunde Knolle wird zunächst geviertelt und ohne Strunk in kochendem Salzwasser für einige Minuten gegart. Das Grün vom Fenchel wird klein gehackt und beiseitegelegt, da es später für die Soße verwendet wird.

In der Zwischenzeit werden Zwiebeln in feine Würfel geschnitten und in Butter glasig geschmort. Anschließend wird etwas Mehl eingerührt, das Ganze mit Suppe abgelöscht und Schlagobers nach und nach hinzugefügt. Ist die gewünschte Sämigkeit erreicht, kommen Salz, Pfeffer, Muskatnuss sowie das gehackte Fenchelgrün dazu, bevor die Masse mit dem Eigelb gebunden wird. Der geviertelte Fenchel wird nach dem Abtropfen in eine gefettete Auflaufform gegeben, mit der Soße, Käse und Semmelbrösel bedeckt und bis zum gewünschten Bräunungsgrad gebacken.

6. Würzige Fenchel-Käse-Pasta

Eine dampfende Portion Nudeln ist für viele ein Go-To-Rezept in der kälteren Jahreszeit. Dieses Gericht verbindet ein klassisches Pasta-Gericht mit den tollen Nährwerten von Fenchel. Für die Zubereitung, die im Übrigen sehr schnell geht, benötigt man Penne, Fenchelknolle, Frischkäse, Öl, Petersilie, Zwiebel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Im ersten Schritt werden die Nudeln in Salzwasser bissfest gekocht.

Währenddessen kann der Fenchel längs halbiert und in Streifen geschnitten werden, auch die Zwiebel wird geschält und fein gewürfelt. Danach werden die gleichmäßigen Fenchel- und Zwiebelstücke in Öl angedünstet, bevor Petersilie, Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzugefügt werden und das Ganze für einige Minuten garen darf. Als nächstes wird der Frischkäse unter Rühren hinzugegeben, langsam mit dem gebratenen Gemüse vermengt und nach Belieben abgeschmeckt. Zum Schluss werden die gekochten Nudeln aus dem Salzwasser abgegossen und mit der cremigen Soße verrührt. Servieren können Sie das schmackhafte Pastagericht mit etwas geriebenem Parmesan oder Fenchelgrün als Dekoration.

7. Erfrischender Fenchel-Granatapfel-Salat

Fenchel ist wunderbar variabel und schmeckt in verschiedensten Kombinationen fabelhaft. So auch in diesem Salat mit knackigen Granatapfelkernen! Für das frische Rezept benötigt man Fenchelknolle, Granatapfelkerne, Zwiebel, Zucker, Öl, Essig, Salz und Pfeffer. Die rosa-roten Granatapfelkerne können entweder bereits abgepackt gekauft werden oder direkt aus dem Granatapfel gelöst werden. Dabei empfiehlt es sich, die kleinen Kerne in einer mit Wasser gefüllten Schüssel vorsichtig aus der halbierten Frucht zu lösen. So vermeiden Sie hartnäckige Flecken, die durch den Saft des Granatapfels verursacht werden könnten.

Für den schmackhaften Salat wird der Fenchel in dünne Streifen und die Zwiebeln in kleine Würfel geschnitten. In einer großen Schüssel werden die Fenchel- und Zwiebelstücke mit den Granatapfelkernen vermischt. Für das simple Dressing müssen lediglich Essig, Öl, Zucker, Salz und Pfeffer miteinander vermengt werden, wobei nach Belieben natürlich noch weitere Gewürze hinzugefügt werden können. Zuletzt wird das Dressing über die restlichen Zutaten gegossen und der Salat mindestens eine halbe Stunde ziehen gelassen. Danach kann er beispielsweise als herrliche Beilage zu Gegrilltem oder Fleischgerichten genossen werden. Doch auch als Hauptspeise schmeckt er fantastisch, vor allem zusammen mit knusprigem Brot.

8. Goldbraun panierter Fenchel

Panierter Fenchel eignet sich hervorragend als Hauptspeise und wird oftmals zusammen mit grünem Salat oder einem würzigen Dip serviert. Mit diesem leichten Rezept ist die Speise im Handumdrehen zubereitet Alles, was man dazu braucht, sind Fenchel, Semmelbrösel, Eier, Mehl und Öl.

Zunächst wird der Fenchel der Länge nach in Scheiben geschnitten und das Ei in einer Schüssel verquirlt. Während das Öl in einer hohen Pfanne erhitzt wird, werden die Fenchelscheiben in Mehl gewendet, durch das verquirlte Ei gezogen und mit den Semmelbröseln paniert. Sobald das Öl heiß genug ist, werden die Scheiben darin ausgebacken, bis sie goldbraun und knusprig sind. Neben der Fenchelknolle können übrigens auch die Fenchelstangen paniert werden. Diese neigen allerdings dazu, etwas holziger als die fleischige Knolle zu schmecken.

9. Nudelauflauf mit Fenchel und Schafskäse

In diesem herzhaften Rezept harmoniert der Fenchel perfekt mit würzigen Aromen und goldbraun überbackenen Nudeln. Für den Auflauf benötigt man Fenchelknollen, Porree, Pasta nach Wahl, Ricotta, Eier, Milch, Schafskäse, Zitrone, Öl, Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano. Zu Beginn werden Fenchel und Porree in feine Scheiben bzw. Streifen geschnitten und die Nudeln bissfest gekocht. Kurz vor Ende der Kochzeit werden Fenchel und Porree mitgekocht und zusammen mit der Pasta abgegossen.

Die Mischung aus Pasta und Gemüse wird sogleich in eine gefettete Auflaufform gegeben. Danach wird die Schale der Zitrone abgerieben und der Saft ausgepresst, auch Thymian und Oregano werden fein gehackt. Zusammen mit Ricotta, Eiern und Milch werden Abrieb, Saft und die Gewürze zu einer homogenen Masse verrührt. Das Ganze wird anschließend mit Salz und Pfeffer gewürzt und über die Gemüse-Nudelmischung in die Auflaufform gegossen. Bevor der Auflauf in den Backofen wandert, wird der Schafskäse über die Masse gebröselt. Nach dem Überbacken ist der Käse schön knusprig und gebräunt, und verleiht dem herzhaften Auflauf eine besonders feine Note.

Zur Autorin

Kulinarik, Reisen, Film & Musik, Psychologie und kreative Hobbys - nur eine kleine Auswahl an Dingen, die Passion Author Helene Schweinberger aus Niederösterreich zu ihren vielfältigen und informativen Textbeiträgen für www.weekend.at inspirieren.