Wie man Verdauungsprobleme in den Griff bekommt

Das liebste Hobby vieler im Sommer ist klar: Reisen, fremde Kulturen kennenlernen und sich kulinarisch verwöhnen lassen. Der Urlaub soll für ein paar Tage oder auch Wochen den Stress und die Mühen des Alltags vergessen lassen und Erholung sowie Entspannung bringen. Denn gerade dann will und soll man es sich auch richtig gut gehen lassen.

Genuss mit Folgen

Diesem Wunsch und ganz nach dem Motto "Der Gast ist König" wird von Hotels und diversen Reiseveranstaltern auch Rechnung getragen – da geht es von einem Büffet zum nächsten, zum Mittagsbrunch mit Desserts sowie Kaffee und Kuchen sowie Nachmittags-Snack und dann am Strand eine Pizza oder ein Eis. All-you-can-eat soweit das Auge reicht. Danach geht man häufig mit vollem Magen schwimmen, Volleyball spielen oder lässt sich die Sonne auf den Bauch scheinen. Nicht nur die vielen Speise-Angebote erhalten Sie „All inclusive“ – inkludiert haben Urlauber nicht selten mit dem anschließenden belastenden Völlegefühl zu tun. Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall und allerlei Verdauungsbeschwerden sind praktisch vorprogrammiert.

Warum die Verdauung streikt

Ungewohnte Uhrzeiten in Verbindung mit einem fremden Tagesrhythmus machen dem Magen-Darm-Trakt zu schaffen und bringen ihn aus der Balance. Zudem werden die Speisen anders zubereitet als zu Hause, und auch die Zutaten können von anderer Qualität sein. Ein häufiges Mitbringsel aus dem Urlaub ist daher Durchfall, auch Diarrhoe genannt. Neben der klassischen Lebensmittelvergiftung, die durch Bakterien hervorgerufen wird, ist möglicherweise auch eine Infektion durch Viren oder Parasiten, die sich in den Nahrungsmitteln verstecken, schuld an der Misere. In den meisten Fällen verschwinden die lästigen Symptome innerhalb weniger Tage. Sind sie allerdings nach drei Tagen noch immer nicht abgeklungen oder sogar schlimmer geworden, sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden. Umstellungen im Tagesrhythmus, ungewohnte Ernährung, mangelnde Bewegung, Flüssigkeitsmangel und ein eventuelles Unterdrücken des Stuhlgangs können jedoch auch das Gegenteil bewirken und zu Verstopfung führen. Auch eine Reiseverstopfung legt sich üblicherweise nach wenigen Tagen und kann durch bestimmte Nahrungsmittel, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung schneller verschwinden.

Hilfe bei einer trägen Verdauung und Blähungen nach dem Urlaub

• Planen Sie zu Hause nach Möglichkeit wieder regelmäßige Mahlzeiten ein, mit ausreichend Zeit dazwischen, damit sich Ihr Magen der Verdauung widmen kann.
• Bewegen Sie sich genug, machen Sie nach dem Mahl einen Spaziergang und atmen Sie bewusst tief in den Bauch.
• Nach dem Motto „Der Morgen macht den Tag“: Beginnen Sie noch im Bett liegend mit einer fünf-minütigen Bauchmassage und einem Glas lauwarmem Wasser, dem Sie etwas Zitronensaft oder Ingwer zufügen können - beides regt den Darm an.
• Trinken Sie auch tagsüber ausreichend Flüssigkeit - umso mehr, je mehr Sie schwitzen oder sich körperlich bewegen. Am besten ist stilles Wasser, da kohlensäurehaltiges Wasser vorhandene Blähungen verstärken kann. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, auch diese können Blähungen verursachen.
• Essen Sie reichlich Gemüse, damit die enthaltenen Ballaststoffe den Darm füllen und die guten Darmbakterien ernähren. Greifen Sie bevorzugt zu Vollkornprodukten. Auch wenn das Croissant und leckere französische Weißbrot im Urlaub so gut geschmeckt haben. Vollkornprodukte versorgen Ihren Darm wieder mit den Nähr- und Mineralstoffen, die er für eine geregelte Verdauung benötigt.
• Sollte die Verdauung zusätzlich etwas Hilfe benötigen – bauen Sie natürliche Quellmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Indische Flohsamenschalen in Ihre Mahlzeiten ein, die Sie immer in Kombination mit reichlich Flüssigkeit verzehren sollten!
• Entblähende Heilpflanzen sind unter anderem Kümmel, Fenchel und Anis. Sie können damit würzen, die Samen zwischendurch kauen oder auch einen Tee aufgießen.

Hilfe bei Durchfall nach dem Urlaub

• Die wichtigste Maßnahme bei Durchfall lautet viel trinken! Der hohe Flüssigkeitsverlust schwächt den Körper. Ideal dagegen sind Wasser oder milde Kräutertees wie Kamille oder Fenchel. Hält der Durchfall länger an, sollte der Flüssigkeitsverlust mit einer Elektrolytlösung - die Sie ganz einfach selbst zubereiten können - ausgeglichen werden. Dazu wird ein halber Liter Wasser mit einem Teelöffel Salz, fünf Teelöffeln Zucker und einem halben Liter Tee oder Orangensaft vermischt und über den Tag verteilt getrunken. Von Cola und Salzstangerl sollten Sie nicht Gebrauch machen, da dieses Getränk zu viel Zucker enthält und in Kombination mit dem salzigen Snack vorhandene Beschwerden verschlimmern kann.
• Eine Wärmflasche oder auch ein Kirschkernkissen auf dem Bauch wirken entkrampfend, wohltuend und entspannend.
• Die Moro-Suppe – benannt nach dem Arzt Ernst Moro, dem es im Jahr 1905 mit diesem Rezept gelang, viele Kinder in seiner Klinik zu retten – ist ein altbewährtes Hausmittel und wird auch heute noch immer wieder zu Therapiezwecken eingesetzt. Dies ist eine Karottensuppe, wobei ein halbes Kilogramm Karotten in einem Liter Wasser für etwa eine Stunde lang weichgekocht und im Anschluss püriert wird. Danach wird sie erneut mit kochendem Wasser auf einen Liter aufgefüllt, großzügig gesalzen und mehrmals täglich gegessen. Karotten bewirken eine Regulation von Stuhlkonsistenz sowie -frequenz und können als Schonkost den Durchfall bekämpfen.
• Ein Tee aus getrockneten Heidelbeeren, die in der Apotheke erhältlich sind, wirkt ebenfalls stopfend und sollte in keiner Haus- oder Reiseapotheke fehlen. Dazu werden zwei Esslöffel der getrockneten Beeren in 250 Milliliter Wasser zum Kochen gebracht, nach einer Viertelstunde abgeseiht und mehrmals täglich getrunken. Aber Achtung: Das funktioniert nur mit getrockneten Heidelbeeren – die frischen Früchte können sogar leicht abführend wirken.
• Konsumieren sie pektinhaltiges Obst wie etwa Äpfel oder Pflaumen. Diese führen dazu, dass der Stuhl wieder etwas fester wird, denn das Pektin quillt im Darm auf und entzieht ihm so Flüssigkeit. Dazu sollten Sie den Apfel unbedingt reiben, am besten samt Schale und danach etwas stehenlassen, bis er bräunlich ist. Auch reife Bananen, mit einer Gabel zermatscht und etwas bräunlich verzehrt, können bei Durchfall hilfreich sein.

Eine Entlastung für jeden Magen

Doch auch wenn Sie keine derartigen unangenehmen Mitbringsel mit nach Hause nehmen, kann eine kleine Schonung und Entlastung Ihrer Verdauung wahre Wunder wirken und den Magen wieder an den Alltag gewöhnen! Entlastungstage eignen sich dabei wunderbar, um besonders kalorienreiche Tage oder Phasen, in denen viel geschlemmt wurde, wieder auszugleichen. Sie stellen sowohl für Körper und Geist eine Art Mini-Urlaub dar, wobei es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, einen Entlastungstag zu gestalten. Grundsätzlich ist die Ernährung in dieser Zeit kalorienreduziert, es werden überwiegend Kohlenhydrate verzehrt, kaum Fett und eher wenig Eiweiß. Ein Entlastungstag kann in folgenden Varianten durchgeführt werden:

• Bei einem Obsttag wird auf drei bis fünf Mahlzeiten verteilt ca. 1,5 Kilogramm Obst verschiedenster Art verzehrt.
• Ebenso bei einem Gemüsetag, wobei ca. 1,5 Kilogramm Gemüse als Rohkost oder schonend gegart, gekocht sowie als Gemüsesuppe auf den Teller kommt.
• Für Menschen mit einer empfindlichen Verdauung eignet sich ein Reistag. Dabei werden 150 Gramm Naturreis mit Wasser gekocht und morgens, mittags sowie abends mit Obst oder Obstmus, gedünstetem Gemüse und leicht gewürzt mit Kräutern verzehrt.
• Mehr Abwechslung bietet eine gemischte Variante: morgens Obst, mittags Rohkost, eine Gemüsesuppe oder frischer Salat mit Zitronensaft oder Essig und Kräutern, abends Reis mit Gemüse und Kräutern.

Achten Sie generell an einem Entlastungstag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens zwei bis drei Liter) in Form von stillem Wasser oder Kräutertees. Bewegen Sie sich etwas an der frischen Luft und gönnen Sie sich Ruhe. Egal, ob mit oder ohne Verdauungsbeschwerden - lassen Sie den Urlaub auch zu Hause noch etwas nachwirken, bevor Sie sich wieder in die Arbeit stürzen. „Sich Zeit lassen“ lautet das Gebot der Stunde - darüber freut sich nicht nur ein verstimmter Magen, sondern auch Ihr gesamter Körper!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.