Triste Stimmung einfach wegfuttern

Endlich ist es wieder so weit. Die Sonne lacht vermehrt vom Himmel, die Temperaturen steigen – doch die Stimmung ist im Keller und gleicht noch dem Grau von kalten Wintertagen. Mit ein paar Tipps und Tricks sowie der richtigen Lebensmittelauswahl können Sie die triste Stimmung verabschieden und gemeinsam mit der Sonne um die Wette strahlen. Wichtig: Schlechte Stimmung, die kurzzeitig auftritt, lässt sich mit der richtigen Lebensmittelauswahl und einem bunten Speiseplan positiv beeinflussen. Wenn Sie jedoch dauerhaft mit Niedergeschlagenheit und depressiven Verstimmungen zu kämpfen haben, sollte unbedingt ein Arzt/eine Ärztin aufgesucht werden.

Wie Lebensmittel mit der Stimmung zusammenhängen

Bestimmt kennen Sie verschiedene Stresssituationen wie vor einer Prüfung, einem wichtigen Meeting oder auch das generelle Sorgen um die eigene Zukunft. Bauchgrummeln, Übelkeit und ein nervöser Magen stellen sich ein. Unter Termindruck bekommen viele Menschen keinen Bissen runter – andere könnten wiederum rund um die Uhr essen.

Wer sich traurig, gestresst, gelangweilt oder einsam fühlt, greift gerne zu etwas Essbarem – auch ohne knurrenden Magen und Hungergefühl. Die eigene psychische Verfassung bestimmt bei der Nahrungsaufnahme mit – genauso, wie auch das Essen die Psyche beeinflussen kann. Stellen Sie sich doch ein zartschmelzendes Stück Schokolade oder einen frisch gebackenen Apfelstrudel vor – diese liefern nicht nur Energie für den Körper, sondern sorgen auch für ein wohlig warmes Gefühl ums Herz und tragen somit zum Wohlbefinden bei. 

Kein Plädoyer zum Frustessen!

Natürlich ist dies nun nicht die Aufforderung, dass Sie Trauer, Frust oder Langeweile auf Dauer über das Essen kompensieren. Dadurch besteht Gefahr, dass sich eine Essstörung entwickelt, denn Essen gilt als ein potenzieller Suchtfaktor, insbesondere der Zuckerkonsum. Gerade die süßen Versuchungen, die bei Diäten auf der „Verbotsliste“ stehen, lassen das Verlangen nach Süßigkeiten umso mehr wachsen bis hin zu einer regelrechten Gier. Genau diese Symptome lassen sich auch mit einer Suchterkrankung vergleichen: starkes Verlangen, mangelnde Selbstkontrolle und der Bedarf immer größerer Mengen.

Die Forschung hat dafür einen einfachen Grund: Der Konsum zuckerhaltiger Nahrung aktiviert das sogenannte Belohnungssystem im Gehirn. Ähnlich wie bei Alkohol oder Drogen löst vor allem der chemische Botenstoff Dopamin ein angenehmes und zufriedenstellendes Gefühl aus. Diese Dopaminausschüttung nach zuckerhaltiger Nahrung ist viel stärker als beispielsweise nach dem Verzehr einer Gurke. Dennoch können Sie – RICHTIG DOSIERT – den Genuss einiger Lebensmittel für Ihr Wohlbefinden nutzen und so Ihrer tristen Stimmung auf die Sprünge helfen.

Zartschmelzendes Gold

Eine besondere Rolle nimmt Schokolade ein – das zarte Schmelzen auf der Zunge, das unvergleichliche Kakaoaroma und nicht zuletzt auch Kindheitserinnerungen vermitteln positive Gefühle und Entspannung. Voraussetzung ist das bewusste Genießen von ein paar Stückchen und nicht das vom schlechten Gewissen behaftete Runterschlingen einer ganzen Tafel Schokolade. Insbesondere Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil – über 60 % – enthält die wertvollen und antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffe namens Flavonoide. Diese können einerseits schädliche Radiale abfangen und damit Zellschäden vorbeugen. Andererseits wirken sie sich positiv auf die Blutfette aus und verbessern möglicherweise sogar die kognitive Leistung. Schokolade essen tut also gut und kann gesund sein – richtig dosiert wohl gemerkt.

Serotoninreiche Lebensmittel

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der auch gerne als Glückshormon bezeichnet wird. Steigt der Serotoninspiegel im Gehirn an, steigt die Stimmung. Durch die Beeinflussung des Erregungszustands der Nervenzellen vermittelt das Glückshormon Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit. Fällt der Serotoninspiegel, übernehmen dagegen schlechte Gefühle die Oberhand – sogar depressive Verstimmungen, Angst oder Aggressivität lassen sich teilweise auf einen Mangel an Serotonin zurückführen.

Neben Schokolade zählen auch Bananen, Marillen und Ananas zu den serotoninreichen Lebensmitteln. Der Haken dabei ist allerdings, dass Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Vielmehr muss das Glückshormon im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden, um dort wirken zu können.

Greifen Sie bei gedrückter Stimmung vermehrt zu Cashewkernen, reinem Kakaopulver oder auch Haferflocken, Hähnchenfilet, Trockenfrüchten und Avocados. Letztere ist die wohl fettreichste Frucht, doch gerade das macht sie so gesund und nährstoffreich. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sowie Tryptophan, Vitamin B6 und Folsäure können in das stimmungsaufhellende Serotonin umgewandelt werden. Ein knuspriger Vollkorntoast mit Avocado und einem pochierten Ei sorgt nicht nur für einen Gaumenschmaus, sondern ist ein wahrer Booster für die Stimmung.

Ein Sonnenvitamin für gute Stimmung

Wenn man Wissenschaftler:innen Glauben schenkt, reicht eine ausreichende Tryptophan-Konzentration allein nicht, um den Serotoninspiegel merklich zu erhöhen. Wesentlich dabei ist auch das Sonnenhormon Vitamin D. Fettreicher Fisch wie Makrele oder Lachs, aber auch Avocados, Eigelb und vor allem Pilze enthalten Vitamin D. Allerdings in äußerst geringen Mengen, sodass Sie maximal 10-20 % Ihres Bedarfs über die Nahrung decken können.

Bei schlechter Laune sollten Sie neben dem Verzehr von Steinpilzen mit Lachsnudeln eventuell auch Ihren Vitamin D-Status bei dem Arzt/der Ärztin Ihres Vertrauens bestimmen lassen und gegebenenfalls mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

Die Bewohner im Darm

Immer öfter rücken Darmbakterien und die Darmflora in den Mittelpunkt, wenn es um körperliches Wohlbefinden geht. Ebenfalls bei Ihrer Stimmung, denn für eine gute Stimmung sorgen nicht nur einzelne Nährstoffe und Lebensmittel, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die auch Ihre Mitbewohner füttert. Gesichert ist mittlerweile, dass die Besiedlung mit bestimmten Darmbakterien die psychische Gesundheit beeinflusst und steigern kann. Günstige Darmbakterien verringern beispielsweise die Konzentrationen des Stresshormons Cortisol im Blut und erhöhen wiederum den Entspannungsfaktor.

Reichlich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, eine moderate Aufnahme von Eiweiß – vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen – sowie eine ausreichende Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme freut Ihre Darmbewohner besonders. Zudem sind probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Kimchi ein wertvolles Futter für die Darmbakterien; sie sorgen für eine gute Stimmung und geregelte Verdauung. Dazu kommt viel frisches Obst und Gemüse, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, hochwertige Öle aus Leinsamen, Raps oder Walnüssen und eine sparsame Verwendung von Fleisch und Milchprodukten.

Essen macht glücklich

Essen und dabei glücklicher werden – mit der richtigen Wahl ist dies möglich. Dabei müssen Sie nicht immer zum Seelentröster Schokolade greifen, denn auch andere Lebensmittel können die Stimmung heben und die Bildung von Glückshormonen fördern. Bei dauerhaft schlechter Ernährung erhöht sich wiederum das Risiko, an Depressionen zu erkranken. Greifen Sie daher lieber zu unverarbeiteten Nahrungsmitteln und gestalten Sie Ihren Teller bunt und ausgewogen. So sorgen Sie für ein rundum gutes Wohlbefinden.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.