Wie packe ich die Schwimmdistanz beim Triathlon?

Triathlon-Wettkämpfe sind spätestens seit der Olympia-Goldmedaille von Kate Allen aus dem Jahr 2004 unter Hobby-Athleten enorm beliebt. Unzählige Profis wie Amateure haben seitdem ihre Leistungen bei dieser Disziplin, die sich durch ihre Vielfältigkeit und zum Teil enorme Distanz definiert, erfolgreich unter Beweis gestellt. Unabhängig davon, ob es sich dabei um eine Sprint- oder Langdistanz (kurz „Ironman“) handelt, die entsprechende Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wo trainiert man die Schwimmdistanz?

Während beim Triathlon in offenen Gewässern geschwommen wird - also in Seen, Flüssen oder im Meer - ist es sinnvoll, zum Trainieren ins Schwimmbad zu gehen. Der Vorteil ist, dass man seine Trainingsfortschritte auf diese Weise leichter dokumentieren und seine Einheiten  unabhängig von der allgemeinen Wetterlage absolvieren kann. Während die Schwimmbecken in Österreich durchschnittlich eine Länge von 25 Meter haben, ist es ratsam (wenn sich dazu die Möglichkeit bietet), zur Vorbereitung eine der wenigen 50 Meter-Becken zu nutzen.

Welche Schwimmart soll ich perfektionieren?

Das Training sollte früh genug vor dem Wettkampf beginnen. Im Idealfall sind Sie bereits ein erfahrener Schwimmer. Für den Triathlon ist es sehr empfehlenswert, das Kraulschwimmen zu perfektionieren.

Mehr dazu unter: Wie man richtig schwimmt

Aufwärmen & Puls-Messung

Ratsam ist es, für die Vorbereitung auf die gängigen Schwimmdistanzen von 400 bis 3.800 Meter Umfänge bis zu circa 4.000 Meter einzuplanen. Sollten Sie eine Kurzdistanz absolvieren wollen, reichen Trainingseinheiten bis zu 2.000 Meter aus. Nach der Devise: Nicht zu intensiv, aber auch nicht zu viele Pausen. Am besten 400 bis 600 Meter einschwimmen, bevor man mit der Kraul-Einheit beginnt. Die Intensität sollte hierfür im mittleren aeroben Bereich, also im Ausdauerbereich, gewählt werden. Alternativ den Pulsbereich mittels Pulsuhr oder durch Messen mithilfe der Finger am Handgelenk bzw. am Hals ermitteln. Da der Maximalpuls mit zunehmendem Alter absinkt, gilt folgende Faustregel:

200 – Alter = Maximalpuls.

Der richtige Trainingsbereich (= Pulsbereich) befindet sich bei circa 60 bis 80 Prozent Ihres Maximalpulses.

So könnte eine Trainingseinheit aussehen

Die Hauptserie sollte mittellange Strecken beinhalten. Diese beginnen bei 200 Meter und sind maximal 800 Meter lang. Entscheidend ist, dass die Serien nach Möglichkeit in konstanter Geschwindigkeit absolviert werden. Zur Kontrolle haben sich analoge Sekundenuhren, die es in jedem Schwimmbad gibt, bewährt.

Ein Beispiel:

• 5 x 200 Meter Kraul; 3 x (400 Meter Kraul + 200 Meter Kraul)
• 200, 400, 600, 800 Meter Kraul etc.

Die Pausen sollten jeweils bei 20 bis 60 Sekunden liegen, gerade so, dass sich der Puls in dieser Zeit nur minimal absenkt.

Wie oft und wie intensiv soll ich trainieren?

Erfolg oder Misserfolg beim Triathlon hängen entscheidend von den Trainingsintervallen und deren Umfang ab. Bis knapp vier Wochen vor dem Bewerb sollte man sowohl die Häufigkeit als auch den Umfang des Trainings langsam und konstant steigern. Beispielsweise startet man anfangs mit 2 Trainingseinheiten pro Woche zu je 2 Kilometer und steigert sich bis zu 4 Einheiten pro Woche zu je 3 bis 4 Kilometer.

Was ist die Taperphase und was bringt sie?

Die letzten drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf wird das Trainingspensum entsprechend reduziert. So kann sich der Körper erholen, und Sie top-fit in den Bewerb starten (im Fachjargon „Taperphase“ genannt). Einmal pro Woche kann man man in dieser Zeit durchaus leicht erhöhte Trainingsreize setzen, damit sich der Körper nicht zu sehr an die lockeren Einheiten gewöhnt. Die Erfahrungswerte sind hier allerdings sehr unterschiedlich, und es gibt zur allgemeinen Enttäuschung nicht die eine richtige Formel, die zum Erfolg führt. Am besten suchen Sie zu diesem Thema den Austausch mit gleichgesinnten Athleten. Haben Sie unabhängig davon den Mut, Ihre Vorbereitung immer wieder individuell anzupassen und gegegebenenfalls leicht zu verändern, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nötig ist!

Nicht alleine trainieren

Aufgrund des enormen Anspruchs, den die zeitintensive Vorbereitung auf einen Triathlon mit sich bringt, empfiehlt es sich vor allem für jene, die zum ersten Mal antreten, sich in Trainingsgruppen zu organisieren, da das Training so nicht nur schneller vergehen wird, sondern Sie durch den regen Austausch mit anderen motiviert bleiben bzw. von den Erfahrungen anderer profitieren können.

Zum Autor

Vielseitigkeit zeichnet Passion Author Christian Scherübl aus: Als ehemaliger Leistungssportler weiß der angehende Germanist aus Graz, worauf es beim harten Training ankommt. Von persönlichen Erfahrungen handeln seine Beiträge auf www.weekend.at.