5 Lebensmittel für ein langes und gesundes Leben

Die Suche nach Quellen ewiger Jugend und einem langen Leben begleitet die Menschheit seit Jahrhunderten. Und zumindest für die Langlebigkeit glauben Wissenschaftler einen sehr starken Faktor gefunden zu haben: die richtige Ernährung. JA! Denn die Ernährung lässt sich im Gegensatz zu Genen oder bestimmten äußeren Lebensumständen aktiv beeinflussen. Doch dabei spielt nicht nur mehr WAS und WIE VIEL man isst, sondern auch WANN eine Rolle.

Die Grundpfeiler einer optimalen Ernährung

• mittlere bis hohe Aufnahme von hochwertigen Kohlenhydraten (45 bis 60 Prozent) 
• wenig, aber ausreichend Eiweiß aus meist pflanzlichen Quellen
• 25 bis 35 Prozent hauptsächlich pflanzenbasiertes Fett

Laut Experten und Wissenschaftlern ist dies die optimale Ernährung, um den eigenen Körper mit all den wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen.

Für den Alltag in der Küche bedeutet das, dass Sie viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse auf den Teller bringen sollten. Ein- bis zweimal die Woche Fisch, wenig weißes Fleisch, aber kein rotes oder verarbeitetes Fleisch. Verzichten Sie auf Zucker und raffiniertes Getreide, und setzen besser auf Nüsse, Olivenöl und dunkle Schokolade. Wenn Sie dann noch ein Fastenfenster von zwölf Stunden einhalten, sind Sie einem langen und gesunden Leben ein Stück näher.

Vegan, Vegetarisch oder Pescetarisch?

Aber, seien Sie ehrlich. Das Leben ist und bleibt endlich. Genuss und Freude gehören einfach zu einem guten Leben dazu und dabei sind sich Wissenschaftler einig: Ernährung ist individuell! Jede Ernährungsform – sei es vegan, vegetarisch, pescetarisch, Allesfresser oder eine Steinzeitdiät – muss an den einzelnen Menschen angepasst sein. Die eine Lösung, die für einen fitten 20-Jährigen genauso geeignet ist wie für einen 60-Jährigen mit eventueller Stoffwechselerkrankung, gibt es nicht. Geschlecht, Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und Gene müssen immer berücksichtigt werden.

Für ein gesundes und langes Leben kann es durchaus von Vorteil sein, wenn man sich an die bekannten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält. Denn anders als oft angenommen, ändern sich Empfehlungen zu gesunder Ernährung nicht alle paar Jahre. Übergeordnet sind sie sehr stabil und werden nur hier und da etwas adaptiert. In der Weisheit „Du bist, was du isst“ steckt dennoch etwas Wahres. Denn durch zahlreiche Studien, die zum Thema Altern durchgeführt wurden und werden, haben sich ein paar Lebensmittel herauskristallisiert, die sich positiv auf jeden Körper auswirken.

Es kann also nicht schaden, wenn Sie folgende Lebensmittel öfter auf Ihren Speiseplan setzen:

Nüsse

Knacken Sie die Nuss – am besten täglich! Denn in den kleinen knackigen Nüssen stecken zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese Verbindungen sind für Ihren Körper lebenswichtig, denn sie verhindern unter anderem, dass sich Ablagerungen in den Herz-Kreislauf-Gefäßen bilden; wodurch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall effektiv gesenkt werden kann. Außerdem stecken in den Nüssen noch viele Ballaststoffe sowie Vitamin E.

Bereits eine Handvoll Nüsse am Tag können einen gesunden Körper sowie ein langes Leben unterstützen. Wichtig: Nüsse sind keine Dickmacher! Ja, sie enthalten viel Fett – allerdings gesundheitsfördernde ungesättigte Fettsäuren. Zudem wurde in Studien bewiesen, dass sie keinerlei Fettansammlung im Körper fördern. Warum genau können sich selbst Wissenschaftler:innen noch nicht erklären. Eine Wohltat für Ihren Körper sind Nüsse jedenfalls und senken sogar das Risiko einer altersbedingten Demenzerkrankung.

Lachs

Wenn Sie freitags Fisch verspeisen, sind Sie nicht nur fromm, sondern vor allem auch gesund. Fische und Meerestiere enthalten ungesättigte Fettsäuren, die auf lange Sicht gut für Haut und Gehirn sind. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie herausgefunden, dass die Omega-3-Fettsäure DHA sogar neuronalen Schäden im Gehirn, die durch zu zuckerhaltige Ernährung hervorgerufen wurden, entgegenwirken kann. Doch nicht nur der Kopf, sondern insbesondere auch das Herz profitiert von den wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus Lachs. Diese schützen effektiv vor Arterienverkalkung und senken somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Tomaten

Die roten, süßen Kügelchen sind nicht nur aromatisch-köstlich, sondern auch gesund. Durch ihre verschiedenen Farb- und Aromastoffen sowie dem perfekten Verhältnis von Zucker zu Fruchtsäure, gehören Paradeiser zu Recht zu den beliebtesten Gemüsesorten! Das enthaltene Vitamin E kann Krebserkrankungen vorbeugen, während Vitamin K die Blutgerinnung verbessert. Diese Mischung ist äußerst gesundheitsfördernd.

Darüber hinaus enthält das Nachtschattengewächs das wertvolle Carotinoid Lycopin, das zu den sogenannten Antioxidantien zählt und gefährliche freie Radikale in Ihrem Körper – die Körperzellen angreifen und für die Hautalterung verantwortlich sind – unschädlich macht. Freie Radikale fördern oxidativen Stress, der wiederum für eine Reihe von Krankheiten wie Arthrose, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen verantwortlich ist. Lycopin unterbindet allerdings diesen Prozess und kurbelt das Zellwachstum an. Auf diesem Weg wird Ihr Immunsystem gestärkt, der Stoffwechsel angekurbelt und das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten gesenkt.

Quinoa

Klein, aber oho sind diese Körner, die zu den Pseudogetreidearten gehören. Quinoa ist ein Wunderwerk an Nährstoffen: Es enthält Kalium, Magnesium und Eisen, welches essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen ist. Zudem enthalten sie reichlich immunstärkendes Zink und Kalzium.

Weiters zählt das Powerkörnchen zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten am Speiseplan. Denn in ihnen stecken alle neun essenziellen Aminosäuren, die sich sonst nur in tierischen Lebensmitteln befinden. Außerdem punkten die Samen mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Ballaststoffgehalt. Diese lassen Ihren Blutzuckerspiegel – anders als Reis oder Nudeln – nur sehr langsam ansteigen, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält, Heißhunger vermieden wird und Übergewicht vorgebeugt werden kann. Mit einer Quinoa-Mahlzeit ist Ihr Körper bis ins hohe Alter mit allen wichtigen Nährstoffen bestens versorgt.

Zartbitterschokolade

Für alle Schokoladenfans: Tatsächlich kann eine Bitterschokolade einen wertvollen Beitrag für ein gesundes und langes Leben leisten. Natürlich in Maßen und nicht in Massen! Und am besten im Anschluss an eine Hauptmahlzeit. Denn wenn der Kakaoanteil bei über 70 Prozent liegt, enthält die zartschmelzende Tafel ähnlich viele Antioxidantien wie Paradeiser. Zudem enthält hochwertiger Kakao wertvolle Flavanole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und sich äußerst positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem sie die Blutgefäße erweitern und für eine gesunde Fließgeschwindigkeit sorgen. So können Sie mit einem kleinen Stück Bitterschokolade Ihren Blutdruck sowie das Herzinfarktrisiko senken.

Doch es geht noch besser: Bitterschokolade wirkt sich nämlich auch positiv auf den LDL-Cholesterinspiegel aus und kann die Blutfettwerte verbessern. Hier gilt allerdings: Je dunkler und je weniger zuckerhaltig die Schokolade, desto besser. Dann macht sie Ihr Leben nicht nur als Seelentröster leichter, sondern auch länger!

Bedenken Sie immer: Kleine Veränderungen der Ernährung sind einer radikalen Umstellung vorzuziehen. Vielleicht kennen Sie auch das Problem von Diätversuchen: Ist der Plan zu restriktiv, lässt er sich nicht auf Dauer durchhalten und ein Jojo-Effekt ist die Folge. Mit Maß und Ziel ist alles erlaubt. Hören Sie auf Ihren Körper, er vermittelt Ihnen, was ihm guttut. Wenn Sie dann noch hin und wieder eines der genannten Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, für ein gutes Stressmanagement sorgen und Bewegung in Ihren Alltag integrieren, steht einem langen Leben – bei voller Gesundheit – nichts im Wege!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.