Welche Lebensmittel die Knochen stärken

Damit die Knochensubstanz erhalten bleibt, braucht der Körper bestimmte Nährstoffe, die direkt in den Knochen eingelagert werden und deren Stoffwechsel unterstützen. 

Wichtige Kalzium-Lieferanten

Welche Nahrungsmittel die Knochen stärken und welche dagegen ihre Substanz schwächen und Osteoporose begünstigen beziehungsweise deren Verlauf verschlechtern, erfahren Sie hier.

Milch und Milchprodukte

Allen Unkenrufen zum Trotz sind keine Lebensmittel so wichtig für die Knochen wie Milch und Milchprodukte. Der Grund dafür ist, dass der Körper zum Erhalt der Knochendichte vor allem Kalzium aus Lebensmitteln benötigt. Und davon im Idealfall 1.000 Milligramm pro Tag. Bereits mit einem Glas Milch und einem Joghurt lässt sich rund ein Drittel des Tagesbedarfs abdecken.

Walnüsse

Walnüsse sind reich an Kalzium: Bereits 100 Gramm enthalten etwa 90 Milligramm Kalzium, welches einen wesentlichen Beitrag zur Knochengesundheit leistet. Darüber hinaus halten sie durch die reichlich vorhandenen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren die Gefäße gesund und punkten zudem mit ihrem Magnesium-Anteil. Noch mehr Kalzium steckt übrigens in Haselnüssen - etwa 225 Milligramm je 100 Gramm. Betrachtet man allerdings die gesamte Fülle an Nährstoffen, ist und bleibt die Walnuss der absolute Spitzenreiter.

Makrelen

In einer knochengesunden Ernährung spielen hochwertige Kaltwasserfische eine wesentliche Rolle und sollten so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Allen voran Makrelen - diese liefern reichlich Vitamin D, das der Körper für die Verarbeitung von Kalzium benötigt, um es in weiterer Folge in die Knochen einzulagern. Weiters versorgen Makrelen - wie auch Hering, Lachs, Thunfisch und Heilbutt - den Körper mit leicht verdaulichem Eiweiß, wertvollen Omega 3- Fettsäuren und Jod.

Käse

Liebhaber der italienischen Küche, die sich etwas frisch geriebenen Parmesan zu Spaghetti oder anderen Gerichten gönnen, tun viel für eine ausgeglichene Kalzium-Bilanz! Wie auch andere Hartkäse-Sorten, darunter Emmentaler oder Bergkäse, enthält Parmesan deutlich mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse. Dabei ist er der absolute Spitzenreiter: In drei Esslöffeln - etwa 30 Gramm - stecken 360 Milligramm Kalzium. Wenn das nicht ein Grund ist, häufiger italienisch zu essen!

Zwiebeln

Ein absoluter Geheimtipp für gesunde Knochen: Zwiebeln. Genauer genommen Zwiebelsaft, denn dieser schützt sehr effektiv das Knochengerüst. Wenn Sie eine Zwiebel anschneiden, ist Ihnen bestimmt schon die helle Flüssigkeit aufgefallen, die heraustropft. Diese enthält eine Substanz, die knochenabbauende Zellen hemmt und so vor Osteoporose schützen kann. Zudem stecken reichlich Vitamin C, Kalzium, Kalium und Zink in dem beliebten würzig-scharfen Gemüse.

Am besten sollten Sie Zwiebeln roh essen oder nur wenig erhitzen bzw. garen. So bleiben die gesunden Nährstoffe am besten erhalten. Ist Ihnen die weiße Zwiebel zu scharf oder intensiv, probieren Sie einmal die milderen roten. Diese enthalten zudem wertvolle sekundäre Pflanzenfarbstoffe, die als Radikalfänger im Körper agieren und das Immunsystem stärken.

Spinat

Mit nur 20 Gramm Spinat decken Sie bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin K, das die Verarbeitung von Kalzium im Körper unterstützt und essentiell für einen gesunden Knochenaufbau ist. Daher wäre es auch so wichtig in der Kinderernährung, um ein gesundes Knochenwachstum zu gewährleisten. Spinat ist zudem reich an Betacarotin – der Vorstufe von Vitamin A - und enthält neben Folsäure, Magnesium und Eisen auch knochenstärkendes Kalzium. Um die enthaltene Oxalsäure auszugleichen – diese verhindert nämlich die Einlagerung von Kalzium - sollten Sie Spinat kurz erhitzen oder blanchieren und mit Kartoffeln, Tomaten oder Orangen essen.

Tofu

Zu den größten Kalziumräubern zählen Fleisch und Wurst. Denn diese enthalten reichlich Phosphat, das dem Körper das wichtige Knochen-Mineral entzieht. Eine schmackhafte Alternative, die Sie unbedingt probieren sollten ist Tofu. Hergestellt wird Tofu aus Soja-Bohnen – mittlerweile auch aus heimischen sowie nachhaltigen Anbau - und versorgt den Körper mit hochwertigem, leicht verdaulichem Eiweiß sowie Kalzium. Bereits 100 Gramm dieser Fleischalternative enthalten beachtliche 260 Milligramm Kalzium. Soja-Produkte sollten daher ein fester Bestandteil einer knochengesunden Ernährung sein.

No-Gos für die Knochengesundheit

Zu den Lebensmitteln, die den Knochen schaden, zählen Zucker, Fertiggerichte, Alkohol und ein übermäßiger Salz-Konsum. Insbesondere Zucker schwächt die Knochen, da er die Kalzium-Aufnahme behindert und so die Einlagerung in die Knochen unmöglich macht. Auch ein übermäßiger Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und schwarzem Tee steigert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper und blockiert gleichzeitig die Aufnahme des Mineralstoffs in den Darm. Die Kombination von Koffein und Zucker, wie sie in vielen Softdrinks zu finden ist, ist dabei besonders schädlich für die Knochen.

Salz

Ähnliches gilt für eine kochsalzreiche Ernährung. Studien zeigen, dass bereits ein Teelöffel Salz am Tag ausreicht, um die Knochendichte zu verringern. Um einem frühzeitigen Knochenabbau vorzubeugen, sollten Sie Ihre Speisen am besten nur sparsam salzen und stattdessen reichlich Kräuter und Gewürze verwenden. Vergessen Sie dabei aber auch nicht das versteckte Salz - zum Beispiel in Wurst, Brot und Fertig-Produkten!

Alkohol und Nikotin

Ebenfalls eine Gefahr für gesunde Knochen sind Alkohol und Nikotin. Denn zum einen senkt Rauchen den Östrogenspiegel, der wichtig für gesunde Knochen ist. Zum anderen verschlechtern beide Genussmittel die Kalziumaufnahme und haben einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel.

Oxalsäure

Gesund, aber mit Vorsicht zu genießen sind Nahrungsmittel mit Oxalsäure. Denn sie bildet in Verbindung mit Kalzium unlösliche Komplexe, die über den Darm ausgeschieden werden und daher die Aufnahme des Mineralstoffs verhindern. Viel Oxalsäure findet sich in roter Beete, Schokolade, Spinat oder auch Rhabarber. Das beste Mittel, um Oxalsäure zu mindern, ist Kochen oder kurz Erhitzen - denn dadurch wird sie reduziert und unschädlich gemacht. Daher einfach Rhabarber vorab kochen oder Spinat blanchieren - und schon ist viel weniger Oxalsäure in den sonst gesunden Lebensmitteln.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.