Arthrose vorbeugen – Lebensmittel und Rituale

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung, wobei vor allem das Kniegelenk betroffen ist, dicht gefolgt vom Hüftgelenk. Die Folge ist ein fortschreitender und gefürchteter Gelenkverschleiß, bei dem sich über Jahre die stoßdämpfende Knorpelschicht zwischen zwei Gelenkflächen abbaut. Besonders ältere Patientinnen und Patienten leiden unter starken Gelenkschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit. Im fortgeschrittenen Stadium der Arthrose droht sogar die Einsteifung des Gelenks.

Arthrose: Ursachen und Entstehung

Die Ursachen einer Arthrose sind vielfältig. So können Fehlstellungen der Gelenke, Überlastungen durch Beruf oder Sport bis hin zu Übergewicht, Bewegungsmangel und Spätfolgen nach traumatischen Verletzungen eine Entstehung begünstigen. Bei der Behandlung der Arthrose ist eine exakte Diagnosestellung durch einen orthopädischen Spezialisten gefragt, um so früh wie möglich eine geeignete Behandlung einzuleiten und auf diese Weise die arthrotischen Beschwerden zu lindern oder sogar zu beseitigen.

Um es gar nicht so weit kommen zu lassen, können Sie selbst einiges tun, um den Erhalt Ihrer Gelenke, deren Gesundheit und uneingeschränkte Beweglichkeit optimal zu unterstützen. Die beiden wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen – die von Ärzt:innen empfohlen werden – sind eine arthrosegerechte Ernährung und ein aktiver Lebensstil mit gelenkschonender Bewegung.

Gelenkfreundliche Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur bei bereits vorhandener Arthrose, sondern auch in der Vorbeugung ein wichtiger und essenzieller Baustein. Eine gesunde Ernährung mit den richtigen Nährstoffen kann einem vorzeitigen Gelenkverschleiß die Stirn bieten und auch das Fortschreiten einer Arthrose verlangsamen oder sogar stoppen. Generell schützt eine fettarme und vitaminreiche Ernährung die Gelenke nachhaltig und langfristig.

Folgende Nahrungsmittel bzw. Nährstoffe und Vitamine haben eine vorbeugende Wirkung sowie einen günstigen Einfluss auf eine bereits beginnende Arthrose:

Proteine:

DIE Bausteine für Ihre gesamte Muskulatur, Knochen und Gelenke sind hochwertige Proteine – auch Eiweiße genannt. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung nicht nur die wichtigste Basis für einen gesunden Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt und die Gesundheit der Gelenke essenziell. Proteine befinden sich vor allem in magerem Fleisch und Fisch sowie Meerestieren. Zudem sind fettarme Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte eine Quelle für hochwertige Proteine.

Kalziumreiche Nahrungsmittel:

Besonders grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sind reich an Kalzium. Ebenso Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse – allen voran Emmentaler und Gouda. Aber auch zahlreiche Mineralwasser mit über 150 mg Kalzium pro Liter.

Vitamin D:

Auch als Sonnenvitamin bekannt – nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein, da es bis zu 80 % mithilfe der Sonneneinstrahlung in der Haut selbst gebildet werden kann. Allerdings ist in unseren Breitengraden die Sonneneinstrahlung, vor allem in den Herbst- und Wintermonaten, oftmals nicht ausreichend, um eine bedarfsdeckende Vitamin D-Versorgung sicherzustellen. Über die Ernährung können Sie Ihren Bedarf nur zu etwa 10-20 % decken – unter anderem über Eier, fettreiche Fische, Avocados oder Pilze.

Fehlt Vitamin D, ist der Knochen im Gelenk generell anfälliger und die Entstehung einer Arthrose wird begünstigt. Daher: Lassen Sie Ihren Gelenken zuliebe mindestens einmal im Jahr Ihren Vitamin D-Status im Blut bestimmen. Und supplementieren Sie gegebenenfalls einen Mangel – unter ärztlicher Absprache – mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels.

Ungesättigte Fettsäuren:

Olivenöl ist besonders reich an Ölsäure, einer ungesättigten Fettsäure, die sich positiv auf die Gelenkschmiere auswirkt. Omega-3-Fettsäuren, die zudem entzündungshemmend wirken und einer Arthrose effektiv vorbeugen können, befinden sich in Walnüssen, Lein-, Chia- und Hanfsamen. Auch die daraus hergestellten Öle sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Vitamin C:

Das wichtigste wasserlösliche Antioxidans im Körper. Bei Arthrose oder auch anderen entzündlich-rheumatischen Gelenkerkrankungen ist insbesondere seine Fähigkeit zur Regeneration von Vitamin E gefragt. Hauptquellen für Vitamin C sind frisches Obst wie Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte, aber auch frisches Gemüse. Besonders reich an Vitamin C sind rote Paprika, Petersilie, verschiedene Kohlsorten, Spinat und Kren.

B-Vitamine:

Wichtig für Muskeln, Gelenke und Knochen ist Vitamin B6. Dieses B-Vitamin unterstützt den Proteinstoffwechsel und hilft damit auch direkt beim Muskelaufbau. Es steckt zum Beispiel in Avocado, Brokkoli, Hühnerbrust oder Haferflocken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Haferflocken, Vollkorngetreide, Beeren und Äpfel sowie verschiedenste Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Sie halten nicht nur die Verdauung auf Trab, sondern unterstützen auch die Gesundheit der Gelenke.

Kaltwasserfische:

Hering, Lachs, Forelle und Scholle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren für Ihre Gelenke.

Lauchgemüse:

DER Star unter einer gelenkfreundlichen Ernährung! Knoblauch, Zwiebeln und Lauch haben eines gemeinsam – ihren Inhaltsstoff Diallylsulfid. Dieser Wirkstoff hat eine nachgewiesene knorpelschützende und knorpelerhaltende Wirkung und sollte Ihren Gelenken zuliebe auf keinen Fall zu kurz kommen.

Gewürze:

Mediziner:innen wie Patient:innen vertrauen auch häufig auf eine Gewürzmischung aus Kreuzkümmel, Koriander und Muskat. In erster Linie wird dieser Mischung durch die enthaltene Schärfe eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, aber sie soll auch die Produktion von Gelenkschmiere ankurbeln.

Mit Vorsicht zu genießen!

Auf der anderen Seite gibt es aber auch Nahrungsmittel und Ernährungsweisen, die den Verlauf einer Arthrose ungünstig beeinflussen oder auch deren Entstehung zu einem gewissen Grad begünstigen können. Als direkte Folge nehmen bereits vorhandene Arthroseschmerzen zu und der Verbrauch von Schmerzmittel steigt.

Verzichten Sie daher auf gesättigte Fettsäuren, die sich vor allem in Butter, Sahne, Schmalz und diversen Wurstwaren befinden. Auch gehärtete Fette und Transfettsäuren – in Keksen, Croissants, Fertiggerichten und Chips – schaden den Gelenken. Zudem sollten tierische Lebensmittel wie Fleisch und Innereien, aber auch Eier eher selten konsumiert werden.

Gelenkfreundliche Bewegung

Neben einer gelenkfreundlichen Ernährung haben Sie mit regelmäßiger und gelenkschonender sportlicher Aktivität einen weiteren Baustein für gesunde Gelenke. Denn nur, wenn die Gelenke genutzt, bewegt und aktiviert werden, können sie auch geschmeidig bleiben und ihre reibungslose Funktion lange erhalten.

Empfehlenswert sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Durch den geschmeidigen Bewegungsablauf verbessern diese Sportarten die Knorpelernährung und die Beweglichkeit. Obendrein sorgen sie für eine positive Grundeinstellung, die in jeder Lebenslage von Bedeutung ist. Aber auch alltägliche Bewegungen wie Stiegen steigen oder Spazierengehen sollten Sie nicht außer Acht lassen, denn auch sie unterstützen die Gesundheit Ihrer Muskeln, Gelenke und Knorpel.

Egal ob beim Sport oder im Alltag: Gut funktionierende Muskeln und Gelenke sind entscheidend für Ihren Gesundheitszustand, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden. Damit die Muskulatur geschmeidig, kräftig und gesund bleibt, braucht sie bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und gelenkschonende Bewegung. Vorbeugen statt Reparieren lautet die Devise!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.