In welchen Lebensmitteln Zucker versteckt ist

Heutzutage ist es gar nicht so einfach, sich zuckerfrei zu ernähren, da Zucker unter einer Vielzahl an Bezeichnungen auf den kleingedruckten Zutatenlisten unterschiedlichster Produkte zu finden ist. Die Lebensmittelindustrie hat schon lange erkannt, dass Konsumenten zuckerärmere oder auf „natürliche“ Weise gesüßte Produkte bevorzugen. Schließlich gilt Zucker gemeinhin als gesundheitsschädlicher Dickmacher.

Welche Süßungsmittel gibt es?

Süßungsmittel wie brauner Zucker, Agavendicksaft, Reissirup, Fruchtsaftkonzentrat und Honig scheinen gesündere Alternativen zum weißen Zucker zu sein. Aber handelt es sich dabei wirklich um die bessere Wahl?

Zwar beinhalten Dicksäfte, Sirupe und Honig einen höheren Wasseranteil und einige (wenn auch wenige) Mikronährstoffe. Gesund macht sie das aber kaum. Auch sie sind am Ende eine Zuckervariante. Zu ihrer Erzeugung sind mitunter sogar vergleichbar viele Produktionsstufen wie für den raffinierten Haushaltszucker erforderlich, der bei uns vorwiegend aus der Zuckerrübe gewonnen wird.

Wussten Sie etwa, dass für einen Liter Ahornsirup 40 Liter natürlicher Ahornsaft benötigt würden? Kaum umsetzbar in der Praxis. Mit dem ursprünglichen, natürlichen und sehr viel weniger süßen Original hat der durchschnittliche Sirup daher meist nicht mehr viel gemeinsam.

Gerne werden bei der Herstellung von verarbeiteten Produkten statt Haushaltszucker (auch Saccharose genannt) Süßungsmittel wie Gerstenmalzextrakt, Fructose-Glucose-Sirup, High Fructose Corn Syrup, HFCS, Isoglucose, Glucose, Maltose, Fructose oder Molken-, Vollmilch-, Magermilchpulver verwendet. In puncto Süße stehen sie dem weißen Zucker kaum nach.

Die Endung „-ose“ ist für Konsumenten ein wichtiger Hinweis. Wer würde schon vermuten, dass Milchpulver eingesetzt wird, um ein Produkt zu süßen? Nur, wenn man weiß, dass es konzentriert einen sehr hohen Anteil des Milchzuckers Lactase enthält.

Was ist extrinsischer (freier), was intrinsischer Zucker?

Um zwischen „gesundem“ und weniger gesundem Zucker zu unterscheiden, sind die Begriffe extrinsischer oder freier sowie intrinsischer Zucker hilfreich.

Unter extrinsischen Zucker fallen alle Varianten des verarbeiteten Zuckers, die bei der Produktion von Lebensmitteln verwendet werden. Ihre Süßkraft ist vergleichbar mit der des weißen Zuckers. Darunter fallen:

• Brauner Zucker
• Traubenzucker
• Honig
• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Reissirup
• Glucose-Fructose-Sirup
• Fruchtsaftkonzentrat

Intrinsischer Zucker kommt im Gegensatz dazu natürlicherweise in Lebensmitteln vor, zum Beispiel in allen Früchten, aber auch bestimmten Gemüsesorten. Die Zuckerkonzentration ist bei diesen unverarbeiteten Nahrungsmitteln sehr viel geringer, vor allem wegen des höheren Wassergehalts. Ausgleichend wirken darüber hinaus Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Damit tut man nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, man bleibt auch lange satt.

Wann ist Zucker gesund?

Wer sichergehen will, sich gesund zu ernähren, braucht sich bei Obst, dem Hauptvertreter des intrinsischen Zuckers, nicht zurückzuhalten. Hier gilt der Grundsatz: Je mehr, desto besser. Wegen dem hohen Sättigungsgrad, der bewirkt, dass man ohnehin nicht zu viel davon auf einmal isst, muss man sich in der Regel auch keine unnötigen Gedanken ob der Kalorienmenge machen.

Trockenfrüchten wurde zwar ein großer Teil ihres Wassergehalts entzogen, sie enthalten aber immer noch alle Ballast- und Mikronährstoffe. Durch die höhere Konzentration an Zucker sind sie nur sehr viel süßer und daher sowohl intrinsisch als auch extrinsisch. In Maßen genossen sind sie eine echte Alternative zu Süßigkeiten. Ähnlich verhält es sich mit Fruchtsäften, die man selbst gepresst hat.

Wann ist Zucker ungesund?

Die empfohlene Obergrenze extrinsischen Zuckers lag bis 2015 laut der WHO (World Health Organization) bei weniger als 10 Prozent des täglichen Gesamtkalorienbedarfs. Das entspricht - für Kinder ab 10 Jahren und Erwachsene - bei 2.000 Kilokalorien maximal 50 Gramm Zucker pro Tag.

2015 wurde die Empfehlung noch einmal auf 5 Prozent gesenkt. Das heißt, wir sollen nicht mehr als maximal 25 Gramm Zucker pro Tag zu uns nehmen. Kinder unter 10 Jahren entsprechend weniger. Richtwerte, die aufgrund der allgemeinen Ernährungsgewohnheiten kaum einzuhalten sind.

So sind bereits in einer Portion (circa 15 Gramm) Erdbeermarmelade 7 Gramm extrinsischer Zucker enthalten; in einer kleinen Tasse Kakao mit etwa 10 Gramm Kakaopulver weitere 7 Gramm. So ist häufig schon mit dem Frühstück  die Hälfte der maximal verträglichen Zuckermenge erreicht. In 50 Gramm Vollmilchschokolade zum Beispiel sind 25 Gramm Zucker enthalten. Auffallend viel davon weisen auch Softdrinks auf - in Summe kommt da schnell einiges zusammen, bedenkt man, dass bei diesem Beispiel weder Mittag- noch Abendessen einberechnet sind.

In welchen Lebensmitteln man keinen Zucker vermuten würde

Auch in pikant schmeckenden Lebensmitteln ist häufig Zucker enthalten. Wer würde schon in Wurst, Schinken, (Grill) Soßen, Salatdressings, Fertigsalaten bzw. -suppen oder Tiefkühlpizza Süßungsmittel vermuten? Hier hilft es nur, die Inhaltsstoffe zu studieren und sich nicht von den verschiedenen Bezeichnungen, hinter denen Zucker steckt, täuschen zu lassen.

Sollte man zur Gänze auf Zucker verzichten?

Nein. Zucker ist nur, wie man sieht, nicht gleich Zucker. Allein diesen Unterschied zu kennen und danach bewusst Lebensmittel auszuwählen, hilft bereits sehr dabei, seinen Konsum zu kontrollieren. Ergänzend leistet ein Tagebuch gute Dienste, um anhand der eigenen Ernährungsgewohnheiten versteckte Zuckerfallen zu enttarnen. Wer, so oft es geht, selbst kocht und backt statt auf Fertiggerichte zu setzen, setzt einen entscheidenden Schritt in die richtige Richtung.

Zur Autorin

Woher kommen unsere Lebensmittel? Was ist in ihnen enthalten? Was machen sie mit uns? Fragen, die Passion Author Lily Winter bewegen. Auf www.weekend.at teilt die Lehramtsstudentin (Biologie und Umweltkunde) mit Ausbildung in veganer Ernährungsberatung ihr Wissen rund um dieses so wichtige Thema.