Was macht Lebensmittel zu sogenannten „Superfoods“?

Der Begriff hat sich zu einem Schlagwort entwickelt, das Lebensmittel bezeichnet, die angeblich außergewöhnlich hohe Mengen an gesunden Nährstoffen für uns bieten und unmöglich aus unserer Ernährung gestrichen werden können. Doch was steckt dahinter, sind diese angeblichen super gesunden Lebensmittel wirklich unmöglich wegzulassen, und was macht Lebensmittel erst zu einem Superfood?

Einer der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile für die gesunden Nahrungsmittel ist ihre auffallende Dichte an Nährstoffen. Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine höhere Konzentration an essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien enthalten. Beispielsweise sind viele Beeren wie Goji-Beeren und Heidelbeeren reich an Antioxidantien. Diese tragen dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen und das Immunsystem zu stärken.

Superfoods werden oft mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Einige können entzündungshemmende Eigenschaften haben, die bei der Vorbeugung von diversen Herzerkrankungen und Diabetes hilfreich sein können und bei Schilddrüsenerkrankungen unterstützen. Wieder andere können den Stoffwechsel ankurbeln, die Verdauung verbessern oder sogar unsere kognitiven Fähigkeiten unterstützen. Fetthaltige Fische wie Lachs und Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion entscheidend sind.

Unsere super gesunden Nahrungsmittel bieten noch mehr Vorteile. Sie sind nicht nur auf eine bestimmte Lebensmittelgruppe beschränkt, sondern können eine Vielzahl von Lebensmitteln umfassen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide, Fisch und sogar Algen. Was haben diese Lebensmittel gemeinsam? Sie haben eine besondere Zusammensetzung an Nährstoffen, die sie von anderen abhebt. Beispielsweise gilt Quinoa als einer der Superfoods, das eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer darstellt, da hier alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind.

Was viele nicht bedenken, „Superfoods“ ist eigentlich nur ein Marketingbegriff, der uns dazu veranlasst, in sie zu investieren. Dabei haben sie eine lange Geschichte in ihrer Verwendung in verschiedensten Kulturen auf der ganzen Welt. Beispielsweise wird das beliebte Kochgewürz Kurkuma schon seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet. Heute wird es wegen seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften hochgeschätzt.

Viele Superfoods legen einen weiten Weg zurück, um in unseren Supermärkten zu landen. Zum Glück gibt es bei uns die perfekten Alternativen zu Quinoa, Avocados und Co. – diese sind unter anderem:

• Leinsamen
• Heidelbeeren
• Hirse
• Johannisbeeren
• Kürbiskerne
• Bergkräuter

Natürlich gibt es auch bei uns beliebte Kraftnahrungsmittel. Statt der Avocado werden Kürbiskerne aufgetischt; neben den zahlreichen Vorteilen wie Zellschutz, Unterstützung der Lebergesundheit, Schutz des Herzes, Nerven und Muskeln helfen sie auch bei der Vorbeugung von Brustkrebs. Leinsamen gegen Chiasamen: Unsere heimischen Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, proteinreich und eine gute Quelle für Zink und Eisen. Heidelbeeren sind mit ihrem hohen Anteil an Antioxidantien eine perfekte Alternative zu Acai-Beeren und dazu auch noch regional. Genauso wie die schwarze Johannesbeere, diese enthält viel Vitamin C.

Im Vergleich dazu steht die gehypte Goji-Beere, welche zwar auch reich an Vitamin C ist, jedoch oft zu Pulver weiterverarbeitet wird. Dieses „super Pulver“ wird jedoch mit chemischen Zusatzstoffen „verfeinert“ und ist somit gar nicht mehr so vitaminreich, wie anfangs gedacht. Quinoa ist wie bereits angesprochen eine hervorragende Proteinquelle für die Vegetarier und Veganer unter uns. Die heimische Alternative? Hirse! Diese ist glutenfrei, besonders reich an Eisen und enthält pflanzliche Proteine.

Während wir in Österreich einige bemerkenswerte Schätze an nährstoffreichen Lebensmitteln haben, gibt es diese in anderen Teilen der Welt auch. Die blaugrüne Spirulina Alge, aus den tropischen und subtropischen Gewässern, ist reich an Proteinen, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen. Häufig finden wir sie in Pulver- oder Tablettenform als Nahrungsergänzungsmittel. Dadurch kann sie auch in gesunden Smoothies und grünen Säften enthalten sein.

Ein weiteres gehyptes und beliebtes Superfood ist der fein gemahlene grüne Tee, welcher als gute Quelle von Antioxidantien und Aminosäuren gilt. Die Rede ist von Matcha. Das Pulver kann in heißem Wasser aufgelöst und zu Matcha-Lattes, Smoothies oder Backwaren verarbeitet werden. Diverse Kokosnussprodukte riechen nicht nur gut, sie sind auch voller gesunder Fette, Elektrolyten und Vitaminen. Sie werden in den tropischen Regionen angebaut und können vielseitig als Kokosnussöl, Kokosnusswasser und Kokosnussfleisch in der Küche verwendet und weiterverarbeitet werden.

Zutaten: 

• 1 Tasse Hirse (gewaschen)
• Gemischtes Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Kirschtomaten, Champignons)
• Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Petersilie, Koriander)
• Eine Handvoll Kürbiskernen
• Ausgepresster Saft von 1 Zitrone
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack und Belieben

Zutaten:

• 4 Lachsfilets
• 2 EL Honig
• 2 EL Dijon-Senf
• 1 EL Sojasauce
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 C vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen. In einer kleinen Schüssel den Honig, Senf, Sojasauce, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer vermengen, um die Glasur zuzubereiten. Die Lachsfilets auf das Backblech legen und großzügig mit der Honig-Senf-Glasur bestreichen. Im vorgeheizten Backofen etwa 12-15 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist und die Glasur karamellisiert ist. Mit frischem Schnittlauch verfeinern und servieren.

Zutaten:

• Ein Bund Grünkohl entstielt und in mundgerechte Stücke geschnitten
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Eine Handvoll Granatapfelkerne
• Für das Dressing: Saft von 1 Zitrone, 2 EL Olivenöl, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Kichererbsen auf einem Backblech ausbreiten und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 C etwa 20-25 Minuten rösten, bis sie knusprig sind. Währenddessen den Grünkohl in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer massieren, bis er weicher wird. Die gerösteten Kichererbsen und die Granatapfelkerne über den Grünkohl streuen und gut vermischen. Den Salat sofort servieren oder bis zum Verzehr kühl stellen.

Bei steilen Abfahrten auf der Piste und adrenalingeladenen Aktivitäten, die den Puls in die Höhe treiben, kann man Tessa Neuherz finden. Abseits der Berge vertieft sie sich mit gleicher Hingabe in fesselnde Bücherwelten. In ihren Beiträgen auf weekend.at teilt sie Tipps und Trends.