Endlich richtig atmen: Warum man jetzt damit beginnen sollte

Was wir Tag für Tag von alleine machen und uns darüber meist keine Gedanken machen, ist alles andere als nur Ein- und Ausatmen. Doch wir haben verlernt, wie richtiges Luftholen geht.

Das zeigt die folgende Übung, die demonstriert, wie richtiges Atmen aussehen sollte:

• Atmen Sie einmal tief ein und zählen dabei bis vier
• Halten Sie nun die Luft für sieben Sekunden an
• Atmen Sie langsam wieder aus und zählen bis acht

Die Wissenschaft entdeckt gerade neu, was die traditionelle Heilkunde schon lange weiß: Die richtige Atemtechnik ist ein starkes Mittel, um gesund zu bleiben. Denn der Atem hat eine heilende Wirkung auf Körper, Geist und Seele.

Richtig atmen - besser schlafen

Atmen ist die einzige körperliche Funktion, die sowohl unbewusst abläuft, als auch willentlich beeinflusst werden kann. Wie stark bewusstes, tiefes Luftholen auf unsere Gesundheit wirkt, wird dabei oft unterschätzt: Es mindert Stress und fördert den Schlaf, regt die Verdauung sowie den Stoffwechsel an und kann sogar Menschen mit Bluthochdruck, Migräne, Lungenkrankheiten oder Panikattacken das Leben erleichtern. Zudem schützt der richtige Atemzug vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen.

Was passiert, wenn man falsch atmet?

Im stressigen Alltag atmen wir meist zu flach in den Brustkorb. Dabei sind nur die Zwischenrippen aktiv. Die viel gesündere Bauchatmung, die unsere Organe massiert und die Verdauung stimuliert, den unteren Lungenbereich ausfüllt und das Zwerchfell aktiviert sowie flexibel hält, wird dabei leider vernachlässigt. Unser wichtigster Atemmuskel - das Zwerchfell - dehnt sich nur beim Einatmen in den Bauchraum, wenn er sich nach außen wölbt.

Ein weiteres Problem der zu häufig praktizierten Brustatmung ist, dass wir dabei zu viel Kohlendioxid aus der Lunge ausatmen, das dem Blut wiederum entzogen wird. Aus diesem Grund bedingt eine zu flache Atmung, dass zu wenig Sauerstoff aufgenommen wird. Dies äußert sich in Müdigkeit, einer geringeren Belastbarkeit, Kopfschmerzen und einer generellen Kraftlosigkeit.

Hinzu kommt, dass geschätzt jeder Zweite fast ausschließlich durch den Mund atmet. Richtig wäre durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Dies hat mehrere Vorteile: Über die Nasenatmung nehmen wir 10 Prozent mehr Sauerstoff auf. Grund dafür ist Stickstoffmonoxid, welches in den Nasennebenhöhlen gebildet und automatisch in die Lungen transportiert wird. Zudem reinigt, wärmt und befeuchtet die Nase automatisch die Atemluft, bevor sie in die Lungen kommt. Dadurch werden schon vorab Staub, Pollen und diverse Krankheitserreger herausgefiltert.

Selbst die Gehirnleistung kann sich durch die Nasenatmung verbessern, werden dabei Neuronen im Gehirn aktiviert, die für unsere Erinnerungen zuständig sind. "Wissen in sich aufsaugen" ist in diesem Zusammenhang durchaus wörtlich zu nehmen, da sich das Gehirn beim Einatmen Dinge leichter merken kann als beim Ausatmen.

Atem als Alleskönner

Schon antike Hochkulturen haben dem Atem einen besonderen Stellenwert zugeschrieben; ägyptische Grabschriften berichten von "der wundersamen Heilkunst des Atems" als "dem Königsweg zu Genesung". Der Atem ist eben ein wahrer Alleskönner - eine Quelle für Gesundheit und Wohlbefinden.

Wie der Herzschlag und auch die Verdauung wird die Atmung über das vegetative Nervensystem geregelt. Dabei sind Atmung und Herz eng miteinander verbunden, denn der Herzbeutel ist an der Sehnenplatte der Zwerchfells angewachsen. Schlägt das Herz schneller, beschleunigt sich auch die Atmung - atmen wir bewusst langsam, gehen Herzfrequenz, Blutdruck und Puls wieder zurück.

Wenn wir den Atem bewusst und gewollt steuern, beeinflussen wir nicht nur das vegetative Nervensystem, sondern auch unsere Emotionen. Somit wird es einfacher, mit Stress und Anspannung sowie schmerzlichen Gefühlen umzugehen. Durchschnittlich atmet ein erwachsener Mensch einen halben Liter Sauerstoff pro Atemzug ein. Bei bewusster Atmung kann das Volumen im Nu über zweieinhalb Liter steigen.

Atmung - einzigartig wie der Fingerabdruck

So individuell wie der eigene Fingerabdruck ist auch der Atem. Jeder Mensch hat einen anderen Rhythmus, denn so, wie ein Mensch denkt, so atmet er auch. Es hängt von der persönlichen Lebensweise ab, wie tief inhaliert und wie lange ausgeatmet wird. Mediziner und Therapeuten sehen den Atem als Verbindung zum Unterbewusstsein. Es kommt nicht von ungefähr, dass "Stress uns den Hals zuschnürt" oder "Angst den Atem stocken lässt". Unser Seelenzustand und unsere Atmung sind unmittelbar miteinander verbunden. Bei körperlicher Anstrengung beschleunigt sich die Atmung - bei Schock kann sie aussetzen.

Richtig atmen lernen

Richtiges Atmen kann man lernen. Es bedeutet, die Luft ohne Anstrengung tief in den Bauch hineinströmen zu lassen. Die Grundvoraussetzung der richtigen Atemtechnik ist, sich zuallererst des eigenen Atems bewusst zu werden und ihn zu beobachten. Gerade zu Beginn kann es helfen, die Hände auf den Bauch zu legen und achtsam tief in sie hinein zu atmen. Die Bauchdecke hebt und senkt sich dabei. Damit die Gedanken nicht so leicht abschweifen, und Sie voll und ganz bei der Atmung bleiben, ist es sinnvoll, sich mit der 4-7-8-Technik vertraut zu machen, also: vier Sekunden einatmen, die Luft sieben Sekunden anhalten, dann acht Sekunden ausatmen. Dieses langsame und verlängerte Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und sorgt für Gelassenheit sowie Entspannung.

Die Yoga-Heilatmung

Atemübungen werden im Yogischen als Pranayama bezeichnet. Prana bezeichnet dabei die Lebensenergie, die alles und jeden durchfließt. Die Übungen der Yoga-Heilatmung sollen diese Lebensenergie sowie die körpereigene Selbstheilung aktivieren und den Geist beruhigen. Sie bildet die Brücke vom Bewussten zum Unbewusst und zielt darauf ab, einen tiefen, gleichmäßigen Atemrhythmus zu erlangen.

So funktioniert die Wechselatmung

Die Wirksamkeit von Pranayama ist inzwischen wissenschaftlich bestätigt.

Versuchen Sie es beispielsweise mit der Wechselatmung:

• Setzen Sie sich dazu aufrecht hin
• Verschließen Sie das rechte Nasenloch sanft mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein
• Dann schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, öffnen wiederum das rechte Nasenloch und atmen aus
• Nun atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, verschließen es wieder und atmen links aus
• Immer so weiter für etwa zehn bis zwölf Mal - das genügt für den Anfang
• Dabei werden die linke und rechte Seite des Körpers und des Gehirns in Einklang und energetisch wieder in Harmonie gebracht
• Es hilft innere Unruhe abzubauen, lässt Anspannung verschwinden und kann sogar Erkältungssymptome mindern

Eine tägliche Wechselatmung wirkt wie eine Massage und Sauerstoffdusche von innen. Dranbleiben lohnt sich, denn Herzfrequenz und Blutdruck werden auf natürliche Weise gesenkt. Bei gesteigerter Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit steigt wiederum die Stresstoleranz.

Ob zu Hause oder auch zwischendurch im Büro - gönnen Sie sich also eine Atempause! Ihrem Körper, ihrem Geist und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zuliebe.

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Ernährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.