Wie ausreichend Schlaf unsere Leistungen fördert

Schlaf ist keine bloße Pause von verschiedensten Aktivitäten. Er ist ein essenzieller Prozess, der zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Schlafzyklen, die jeweils unterschiedliche Aktivitäten im Gehirn und im Körper auslösen. Diese Phasen sind wichtig für die Regeneration und das Funktionieren unseres Organismus.

In den ersten beiden Stadien des Schlafs befinden wir uns in einem Zustand leichter Entspannung. Die Muskelaktivität nimmt ab, die Körpertemperatur sinkt leicht und die Augenbewegungen werden langsamer sowie unser Gehirn. Jedoch arbeiten immer noch jene Körperfunktionen, welche für die Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen erforderlich sind. In diesen Phasen reagieren wir leicht auf äußere Reize, außerdem bewegen wir uns immer noch leicht, ohne uns dessen bewusst zu sein.

In diesem Stadium erreichen wir die tiefste Phase der Entspannung. Unsere Gehirnwellen sind langsamer und es gibt insgesamt weniger Aktivität im Gehirn. Der sogenannte Tiefschlaf ist besonders wichtig für unsere körperliche Regeneration, da hier die Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche für die Reparatur und das Wachstum von Gewebe und Muskeln entscheidend sind; genauso wie für die Stärkung des Immunsystems und die Festigung von Erinnerungen.

In dieser Phase träumen wir – zusätzlich werden die Augen schnell bewegt und die Gehirnaktivität ähnelt derjenigen, die wir im Wachzustand haben. Der REM-Schlaf ist vor allem für die kognitiven Funktionen und die Verarbeitung von Emotionen wichtig. Hier wird angenommen, dass das Träumen dazu beiträgt, emotionale Ereignisse zu verarbeiten und Gedächtnisinhalte zu festigen.

Eine der besten Auswirkungen von Schlaf: die Steigerung unserer Produktivität. Das mag auf den ersten Blick paradox erscheinen – schließlich verbringen wir während des Schlafs Zeit mit Nichtstun. Doch die Qualität und Quantität unseres Schlafs haben einen direkten Einfluss darauf, wie effektiv wir sind, wenn wir wach sind.

Schlafmangel kann erhebliche kurzfristige, aber auch langfristige Auswirkungen auf den Körper und den Geist haben. Die häufigsten Auswirkungen von Schlafmangel sind unter anderem folgende:

Schlafmangel beeinflusst die kognitiven Funktionen und das Denkvermögen. Dies äußert sich oft in verminderter Konzentrationsfähigkeit, verlangsamter Reaktionsfähigkeit, Gedächtnisproblemen und verminderter Aufmerksamkeit. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, können sich schwieriger konzentrieren und haben Probleme, Informationen zu verarbeiten und zu merken.

Die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit kann ebenfalls durch den Entzug von Schlaf beeinträchtigt werden. Das kann sich vor allem im Berufs- als auch im Privatleben negativ auswirken. Müdigkeit und Erschöpfung können dazu führen, dass einfache Aufgaben schwieriger erscheinen und komplexe Probleme nicht effektiv gelöst werden können.

Das Risiko von Unfällen und Verletzungen, insbesondere im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz, werden durch den dauerhaften, zu kurzen oder gar nicht vorhandenen Schlaf erhöht. Die verlangsamte Reaktionszeit und die verminderte Aufmerksamkeit können dazu beitragen, dass Menschen unvorsichtiger werden, und Fehler riskieren, die zu Unfällen führen.

Die Stimmung wird beeinträchtigt, Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen und andere psychische Probleme machen sich bei Schlafentzug bemerkbar. Unser Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stimmung und Emotionen und kann dazu führen, dass wir emotional instabil werden.

Schlafentzug kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Während des Schlafs produziert unser Körper Proteine, die für die Bekämpfung von Infektionen und der Erhaltung unseres Immunsystems wichtig sind. Schlafen wir nicht genug, so wird dieser Prozess gestört, und die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten werden beeinträchtigt.

Länger währender Schlafmangel kann dazu führen, ernsthafte gesundheitliche Probleme zu entwickeln. Diese können Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen hervorrufen. Daher ist es besonders wichtig, genug Schlaf zu bekommen und bewusst darauf zu achten, gesund zu leben und keine ernsthaften Erkrankungen und Gesundheitsprobleme zu riskieren.

Ruhige, dunkle und kühle Schlafzimmer fördern unseren Schlaf und sorgen dafür, dass wir schneller und leichter einschlafen. Es sollte in eine bequeme Matratze und Polster investiert werden, welche uns eine optimale Unterstützung während des Schlafens bieten. Außerdem können vor allem im Urlaub, wenn unsere Schlafumgebung nicht die gewohnte ist, Ohrenstöpsel oder Schlafmasken verwendet werden, um störende Geräusche und Lichtquellen zu minimieren.

Um unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ist die Entwicklung einer entspannten Abendroutine hilfreich. Diese Routine könnte aus einer warmen Dusche, einem entspannten Bad oder meditieren und lesen bestehen. Es sollten jedoch anstrengende körperliche Aktivitäten wie intensive Workouts und Fitnessstudiobesuche, mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen, vermieden werden.

Verschiedenste Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung und Atemübungen helfen uns beim Entspannen und Abschalten. Dadurch wird unser Körper ruhiger und ausgeglichener, und eine erholsame Nachtruhe wird gefördert. Tiefes, langsames Atmen ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Eine beliebte Atemübung ist die 4-7-8-Technik, bei der man vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhaltet und dann acht Sekunden lang ausatmet.

Obwohl kurze Nickerchen und Power-Naps am Nachmittag erfrischend sind, können sie auch unseren nächtlichen Schlaf stören; insbesondere, wenn sie zu lange dauern oder zu spät am Tag gemacht werden. Ein sogenannter Power-Nap, sollte dabei 15-20 Minuten dauern, danach ist man energiegeladener und motivierter. Wichtig dabei ist es, nicht länger als 20 Minuten zu schlafen, um zu vermeiden, dass man in den Tiefschlaf fällt. Passiert das, ist man danach alles andere als erholt. Im Gegenteil, wir fühlen uns lasch und antriebslos, außerdem verspüren wir das Bedürfnis weiterzuschlafen.

Bei steilen Abfahrten auf der Piste und adrenalingeladenen Aktivitäten, die den Puls in die Höhe treiben, kann man Tessa Neuherz finden. Abseits der Berge vertieft sie sich mit gleicher Hingabe in fesselnde Bücherwelten. In ihren Beiträgen auf weekend.at teilt sie Tipps und Trends.