5 Tipps: So schafft man 10.000 Schritte am Tag

Schrittgeschwindigkeit - ein Unwort in den Ohren der meisten Autofahrer, wenn sie im Stau stehen oder nur schleppend vorankommen. Anders sieht es aus, wenn es um die gesundheitliche Vorsorge geht. Hier ist Schrittgeschwindigkeit sogar erwünscht.

Spaziergänge

Laut der ehemals beliebten Schauspielerin und mittlerweile geschätzten Fachärztin Marianne Koch reduzieren tägliche Spaziergänge von zwei bis drei Kilometer das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko älterer Menschen um 50 Prozent. Bewegung heißt dabei nicht zwingend Sport, auch wenn eine Stunde Joggen rund 12.500 Schritten entspricht und damit ein heißer Kandidat für das persönliche Fitnessprogramm ist.

Bewegung - nicht Sport

Entscheidend ist - wie beim Trinken - möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt Einheiten einzuplanen. So zeitsparend und verlockend es ist, sich seinen Alltag so einzurichten, dass man sich möglichst viele Extrawege erspart und bei einem Gang gleich alles in einem erledigt - gesund ist es nicht. Das zeigt die durchschnittliche Bewegungsbilanz eines Büroarbeiters, der mit dem Auto zur Arbeit fährt und dadurch täglich gerade einmal auf rund 1.250 Schritte kommt. Stundenlanges Sitzen in kaum veränderter Haltung begünstigt nicht nur schmerzhafte Rückenleiden, sondern leistet auch Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes Vorschub. Auch Demenzerkrankungen sollen durch chronischen Bewegungsmangel begünstigt werden.

Mindestens 6.000 Schritte

10.000 Schritte entsprechen einer Wegstrecke von rund sieben Kilometer. Dafür benötigt man bei durchschnittlichem Gehtempo circa zwei Stunden. Gute 500 Kilokalorien werden dabei verbrannt. Je nach Beruf und Lebenssituation schaffen das manche Menschen mühelos: Wer viel auf den Beinen ist, seine Wege weitestgehend zu Fuß zurücklegt, häufig treffauf oder treppab geht, die Wohnung putzt, im Garten arbeitet oder mit Kindern, die er beaufsichtigt, Schritt halten muss - um nur einige Beispiele zu nennen. Wer dagegen überwiegend im Sitzen arbeitet, kann sich mit gezielten Bewegungseinheiten Ausgleich schaffen. Und das ist gar nicht so schwer. Denn auch wenn man nicht täglich auf 10.000 Schritte kommt, sollten es laut Experten wenigstens 6.000 sein.

1. Treppensteigen

Wer jede sich bietende Gelegenheit nutzt, Aufzüge und Rolltreppen zu meiden und stattdessen Stufen zu steigen, kann die Zahl seiner Schritte gleich um ein Beträchtliches steigern. Vor allem, wenn er zum Beispiel mehrmals am Tag im Firmengebäude oder zu Hause treppensteigt. Nebenbei ein effektives Ritual, um Cellulite zu reduzieren.

Kleines Rechenbeispiel: Bei durchschnittlich 20 Stufen einer Treppe kommen Sie beim Hochgehen in den zweiten Stock je nach Hausanlage auf vier Treppen und damit bereits rund 100 Schritte - berechnet man die, die man auf den jeweiligen Ruhepodesten zurücklegt, auch noch mit ein. Sagen wir weiter, Sie gehen diese Treppe in Ihrer Firma täglich insgesamt vier Mal rauf bzw. runter (beim Kommen und Gehen sowie in der Mittagspause), sind wir bereits bei rund 400 bis 500 Schritten. Wen daheim zusätzlich noch ein Stufenprogramm erwartet, der ist insgesamt auch gleich einmal bei 1.000 bis 1.500 Schritten (je nachdem, wie oft man täglich rauf- und runtergeht). Wer ebenerdig bzw. barrierefrei wohnt oder arbeitet, kann sich immer noch einen Stepper zulegen - auf der Stelle treten ist hier absolut erwünscht!

2. Spazierengehen

Mit je einer Stunde Spazierengehen am Morgen bzw. am Abend hat man seine 10.000 Schritte im Prinzip beisammen. Die eingangs erwähnte Ärztin Marianne Koch schwört darauf und ist mit 88 Jahren - salopp formuliert - fit wie ein Turnschuh. In diesem Fall haben's Hundebesitzer besser - sie kommen um ihre täglichen Rundgänge nicht umhin, egal bei welchem Wetter. Die beste Abhärtung übrigens für das Immun- und das Herz-Kreislauf-System. Wer keinen hat, könnte sich in der Nachbarschaft oder im Bekanntenkreis als Hundeausführer anbieten, um sich leichter zu überwinden. Wem das übertrieben erscheint, hält sich beim Gehen alternativ mit einer Playlist seiner Lieblingssongs oder Hörspielen bei Laune.

3. Überflüssige Wege

So mancher riskiert skeptische Blicke, wenn er wegen jeder einzelnen Sache extra aufstehen und einen Weg zurücklegen muss. Ja ja, denkt sich mancher vielleicht boshaft: Wer's nicht im Kopf hat, muss es halt in den Beinen haben. Und in diesem Fall muss man sagen: Gut so! Denn Effizienz oder Bequemlichkeit - je nach Betrachtung - führen in diesem Fall am Ziel vorbei.

• Sich am besten nicht alles in Reichweite legen, um häufig aufstehen zu müssen.
• Bewusst kleinere und größere Umwege beim Gang durch die eigenen vier Wände, den Garten oder Supermarkt zurücklegen.
• Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährt: Eine Haltestelle früher oder später aussteigen, um sich noch ein wenig die Beine zu vertreten, bevor es ins Büro geht.
• Haben Sie etwas zu lernen oder zu durchdenken: Gehen Sie dabei durch die Wohnung. Auch wenn es Ihnen anfänglich komisch erscheinen mag - bereits die Philosophen der Antike erkannten, dass sich Probleme leichter und schneller klären lassen, wenn man dabei geht. Schritt für Schritt zur Lösung also - und das in diesem Fall buchstäblich.

Am Ende des Tages macht's die Menge. Und diese liegt bei den genannten Extra-Wegen in Summe locker bei 4.000 bis 6.000 Schritten.

4. Hausarbeit als Workout

Vielen ist sie ein lästiger Zeiträuber, aber vor dem Hintergrund des zu erreichenden Schrittpensums kann sie auch eine willkommene Gelegenheit sein, Schritte zu sammeln: Ideal sind Bodenkehren bzw. -wischen. Aber auch Ein-, Auf- und Umräumen. Nicht nur, weil wir uns bewegen, sondern auch unsere Körperhaltung immer wieder ändern und damit zusätzlich unser Balance-Gefühl und unsere Beweglichkeit trainieren. Sind Sie dabei durchgehend auf den Beinen und circa zwei bis drei Stunden beschäftigt, sind das gut und gerne - je nach Größe der eigenen vier Wände - um die 5.000 Schritte. Wer winzig wohnt, dreht eine Extrarunde durchs Wohnzimmer, um das Ergebnis seiner Reinigungsarbeit zu bestaunen!

5. Offline statt Online

Es reicht bereits ein Knopfdruck, um sich seine Kontoauszüge online durchzusehen, im Internet etwas zu bestellen oder eine Warenlieferung per Online-Formular beim Supermarkt zu ordern. Nicht zu unterschätzen ist, wenn wir zu Fuß oder per Rad dafür wieder regelmäßig aus dem Haus gehen. Wer zusätzlich statt dem nächstgelegenen Geschäft ein weiter entferntes aufsucht, polstert sein Schrittkonto dabei zusätzlich auf. So oder so: Mit einer halben Stunde zu Fuß am Tag für Besorgungen und Erledigungen außer Haus können Sie bereits wieder 2.500 bis 3.000 Schritte auf Ihrem Konto verbuchen.