Gesunde Ernährung während der Stillzeit: So geht's

Jegliche Nahrungsmittel, die stillende Mamas zu sich nehmen, gelangen über die Muttermilch zum Säugling. Daher ist gesunde und ausgewogene Ernährung während der Stillzeit von enormer Bedeutung. Prinzipiell besteht ein erhöhter Energiebedarf von 600 Kilokalorien für Mütter von voll gestillten Babys. Wenn das Kind auch Zusatzernährung bekommt und nur teilweise gestillt wird, erhöht sich der Energiebedarf der Mutter um rund 300 Kilokalorien.

Essen und Trinken nicht vergessen!

Die Anfangszeit mit einem neugeborenen Baby bringt viele Veränderungen mit sich. Durch den erhöhten Stress achten Mütter häufig nicht auf ihr eigenes Hungergefühl und lassen dadurch unabsichtlich Mahlzeiten aus. Der Expertentipp lautet daher: Nüsse, Obst oder Studentenfutter immer griffbereit platzieren ,damit immer für eine Notfallration gesorgt ist.

Alles Ausprobieren

Prinzipiell empfehlen Ärzte während der Stillzeit auf Nikotin und Alkohol zu verzichten. Was die Ernährung betrifft, ist für die Gesundheit der Kinder förderlich, einfach auszuprobieren, was dem Baby schmeckt. Auch blähende Gemüsesorten wie Kohl, Knoblauch oder Chili können gegessen werden, solange es für die Mutter gut verträglich ist. Der Verzehr von Rohmilchkäse ist nach der Geburt ebenfalls kein Problem mehr, da die Bakterien einer drohenden Listeriose nicht in die Muttermilch gelangen. Optimal ist bei Obst und Gemüse einfach auszuprobieren, was dem Kind gut tut. Kinderärzte raten jedenfalls davon ab, aus reiner Vorsichtsmaßnahme auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, denn die Säuglinge gewöhnen sich an die verschiedenen Geschmäcker, wodurch sich eine natürliche Verträglichkeit der Nahrungsmittel einstellen kann.

Wie sich Mütter ernähren sollten:

1. Reichlich Ballaststoffe und Stärke: Fünfzig Prozent der täglichen Ernährung sollten aus Ballaststoffen und Stärke bestehen. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, andere Getreidegerichte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse verfügen über eine sehr hohe Nährstoffdichte. Daher sorgen diese Nahrungsmittel für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen sowohl der Mutter als auch dem Säugling Verstopfungen vorzubeugen.

2. Täglich 15 Gramm Eiweiß: Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch oder Vollkornprodukte liefern stillenden Müttern den täglichen Eiweißbedarf. 15 Gramm Eiweiß sind beispielsweise in einer Scheibe Schnittkäse und einem Glas Buttermilch oder einem Glas Milch und 250 Gramm Joghurt enthalten.

3. Vitamine und Mineralstoffe: Mutter und Kind müssen ausreichend mit dem Vitamin Folsäure versorgt sein, denn es unterstützt den kindlichen Wachstumsprozess und die Zellteilung. Da der Körper Folsäure nicht selbst produzieren kann, muss sie über die Nahrung aufgenommen werden. Tomaten, Kohl, Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren und Weitrauben enthalten das Vitamin. Für die optimale Entwicklung des Kindes muss außerdem der Bedarf an den Mineralstoffen Jod, Kalzium und Eisen gedeckt sein.

4. Jod: Jodsalz ist essentiell für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes. Ideal ist zweimal pro Woche Seefisch und Meerestiere zu essen. Auch Milchprodukte gehören auf den Speiseplan, da sie ebenfalls Jod enthalten. Da diese Menge in den meisten Fällen aber nicht genügt, um Mutter und Kind zu versorgen, empfehlen Ernährungsexperten zusätzlich mit Jodsalz zu kochen. Die genaue Menge sollte mit dem Hausarzt abgestimmt werden. Vorsicht ist allerdings bei Algenpräparaten geboten, da diese häufig eine derart hohe Dosis an Jod enthalten, dass es dem Körper schaden kann.

5. Trinken: Während der Stillzeit brauchen Mütter mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Ärzte empfehlen Wasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Zu vermeiden sind alkoholische und auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energydrinks, Schwarztee oder Grüntee. Auf Salbei- und Pfefferminztee sollten Mütter ebenfalls verzichten, da diese

die Milchproduktion hemmen.

Vegane Ernährung während der Stillzeit

Prinzipiell führt vegetarische Ernährung, solange sie ausgewogen ist, nicht zu Mangelerscheinungen stillendender Mütter. Wenn während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett auf tierische Produkte verzichtet wird, sollte dies allerdings mit einem Arzt abgesprochen werden. Bei veganer Ernährung müssen meist zusätzliche Vitaminpräparate wie das essentielle Vitamin B12, das Stoffwechselvorgänge regelt und die Blutbildung unterstützt, eingenommen werden, da es nicht selbstständig vom Körper produziert wird. Da B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kann es bei veganer Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen.

Abnehmen erlaubt?

Auch Experten sind sich uneins was das Abnehmen während der Stillzeit betrifft. Während die einen der Meinung sind, dass ein Gewichtsverlust von bis zu 500 Gramm pro Woche der Gesundheit der Mutter nicht schadet, raten andere absolut davon ab. Einig sind sich Ärzte allerdings darin, dass Sport sehr förderlich für das Wohlbefinden der Mutter ist und vielleicht auch das ein oder andere Kilo purzeln lässt.

Tolle Rezeptideen für eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit finden Sie hier: www.gutekueche.at