Back- und Rezepttipps für Veganer

Wenngleich sich die Zahl der ausgewiesenen Veganer hierzulande im einstelligen Prozentbereich bewegt, steigt die Anzahl jener Menschen, die sich zumindest zeitweise im Verzicht tierischer Lebensmittel üben.

Was heißt "vegan leben"?

Was genau „vegan leben“ bedeutet, ist eine Frage der Definition. Grundsätzlich wird alles weggelassen, was tierischen Ursprungs ist. In Sachen Essen und Trinken gilt, weder Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier noch Honig zu konsumieren. Auch Kosmetik, Pflege- und Reinigungsprodukte werden bei konsequenter Lebensführung auf tierische Inhaltsstoffe, Tierversuchsfreiheit und pflanzliche Reinheit geprüft. In Style-Fragen stehen Leder, Pelz, aber auch Wolle und Daunen auf der „roten Liste“, und echte Hardliner meiden den Besuch von Zoo, Zirkus und ähnlichen Einrichtungen. Die Gründe für eine Verzichtserklärung sind in erster Linie ethischer Natur. Der Schutz der Umwelt und der Fokus auf die eigene Gesundheit kommen hinzu. Bei der Ernährung ist es am Ende Geschmackssache: Hauptsache, es schmeckt und macht satt und glücklich.

Vegane Grundnahrungsmittel

In der pflanzlichen Alltagsküche bilden Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Samen und natürlich Kräuter und Gewürze den Grundstock. Ergänzt wird der Vorrat durch nicht-tierische Milch-Ersatzprodukte, Erzeugnisse aus Soja wie zum Beispiel Tofu oder Tempeh und zahlreiche andere Alternativen, die bereits angeboten werden. Die Palette reicht von Fertig- und Halbfertigfabrikaten mit unterschiedlichen Convenience-Graden wie zum Beispiel Bratlinge, „Schnitzel“ und Pasta bis zu weiteren Zubereitungen auf Hülsenfrüchte- bzw. Getreidebasis. Darüber hinaus gibt es vegane Fleisch- und Fischersatzprodukte – vom veganen Hackfleisch bis hin zum veganen Thunfisch. Als Alternative zu Milchprodukten eignen sich Ableitungen wie „Milch“, „Topfen“ und „Rahm“ aus Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Wer vegan bäckt, sollte sich zusätzlich um Ei-, Honig- und Butter-Ersatz Gedanken machen.

Beim veganen Lebensmitteleinkauf gibt es ein paar Dinge zu beachten, um nicht ins tierische Fettnäpfchen zu treten. Es gibt nämlich eine Bandbreite an Produkten, die auf den ersten Blick unbedenklich erscheinen, sich bei genauerer Betrachtung jedoch als „Wolf im Schafspelz“ herausstellen. Insbesondere vermeintlich natürliche Erzeugnisse wie Wein, Schaumwein, Bier, Fruchtsäfte, Backwaren, Essig, Marmeladen und selbst pflanzliche Produkte wie Margarine und einfache Mischungen wie Puddingpulver können tierische Bestandteile enthalten. Einzig die Kennzeichnung „vegan“ und ein genauer Check der Zutatenliste bringt Klarheit.

Pflanzliche Backzutaten

Nimm' dies, mach' das: Unter diesem Vorzeichen lässt sich das Wechselspiel in der veganen Backstube ganz leicht umsetzen. Für jedes tierische Produkt gibt es nämlich zumeist gleich mehrere würdige Ersatzspieler. Verzicht auf Butter und Obers? Läuft wie geschmiert! Eifrei? Einwandfrei! Tortenguss ganz ohne Gelatine? Ganz easy!

Milchprodukte

Ganz offiziell dürfen sich pflanzliche Alternativen zu Milch, Rahm, Topfen und Co. nicht als solche bezeichnen. Deshalb findet man sie oftmals als „Drink“, „Cuisine“, „Creme“, „Skyr“ oder ähnlichem in den Regalen der Supermärkte. Dabei lassen sich Milchprodukte durchaus eins zu eins durch vegane Produkte ersetzen. Eine gute Nachricht auch für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Alternativen zu Milchprodukten:

• Auf Nuss-Basis: Mandel, Haselnuss, Pistazie, Paranuss
• Auf Getreide-, Pseudogetreide- & Reis-Basis: Hafer, Dinkel, (Buch-) Weizen, Hirse, Reis
• Auf Hülsenfrüchte-Basis: Soja, Erbsen, Bohnen
• Weitere Optionen: Cashew, Kokos, Hanf

Wer beispielsweise selbst Nussmilch herstellt, kann die Rückstände – den Trester – direkt zu köstlichen Käsealternativen verarbeiten. So lässt sich aus Mandeltrester Feta-Ersatz machen. „Überbleibsel“ aus Getreide eignen sich als Zutat von süßen und pikanten Aufläufen, Porridge oder Kuchen.

Eier

Bei der Wahl der geeigneten Alternativen zu Eiern ist die geschmackliche Harmonie mit den restlichen Zutaten entscheidend. Fruchtpürees etwa sind besser für Süßspeisen als für Gemüselaibchen geeignet.

Alternativen zu Eiern:

• Chia- und Leinsamen im Verhältnis 1:3 mit Wasser zu einem Gel angerührt
• Flohsamenschalen und Johannisbrotkernmehl – ebenfalls in Verbindung mit Flüssigkeit
• Sonnenblumen-, Soja- und Kichererbsen-Mehl
• Fruchtmark aus Apfel, Birne, Banane, Marille, Mango etc.
• Gemüsepüree aus Kürbis, Karotten, Pastinaken etc.
• Stärke aus Kartoffel, Mais, Reis oder Tapioka etc.
• Essig und Natron (je ein Esslöffel) oder prickelndes Mineralwasser
• Glattgemixter Seidentofu
• Aufgeschlagenes Kochwasser von Bohnen oder Kichererbsen (auf Aquafaba genannt) als Eischnee-Ersatz

Eigelb sorgt nicht nur für eine gewisse Cremigkeit, sondern auch für die typisch gelbe Farbe. Um diese auch in pflanzenbasierten Rezepten zu erlangen, empfiehlt sich die Zugabe von einer Prise Curcuma oder Safran.

Butter

Margarine ist nicht automatisch rein pflanzlich – außer es ist klar und eindeutig gekennzeichnet. Der naturbelassenste Ersatz ist reines, hochwertiges Pflanzenöl. Dem ist nichts (an Zusatz- und Hilfsstoffen) hinzuzufügen.

Alternativen zu Butter:

• Pflanzliche Margarine & butter-ähnliche Produkte
• Pflanzenöle aus Nüssen, Samen, Früchten

Es gibt besonders edle Tropfen unter den Pflanzenölen. So lassen sich mit Macadamia-, Avocado- oder geröstetem Sesamöl wunderbare geschmackliche Akzente setzen. Aber Achtung: Nicht jedes Pflanzenöl verträgt die Hitze des Backofens gut, deshalb besser vorher nachlesen, was man guten Gewissens in den Kuchenteig rühren kann.

Bindemittel

Etliche der genannten Ei-Ersatzstoffe eignen sich dafür. Chia-, Lein- und Flohsamenschalen binden Feuchtigkeit ebenso wie Stärke und Johannisbrotkernmehl. Für spezielle Teigarten wie z.B. Hefeteig kann man auch eine Prise Xanthan oder Bambusfasern verwenden. Statt Gelatine geht Agar Agar, ein aus Seetang gewonnenes Gelier- und Bindemittel, ins vegane Rennen.

Sollte in einem Rezept Honig als (halb-) flüssige Süße angegeben sein, bieten Reis-, Agaven-, Ahorn-, Apfeldicksaft bzw. -sirup eine willkommene Abwechslung. Zucker ist grundsätzlich vegan und kann deshalb problemlos beim Backen verwendet werden.

Auch Trockenfrüchte lassen sich rasch zu süßendem Mus verarbeiten. Dafür einfach kurz in heißem Wasser, Fruchtsaft oder Rum ca. 15 Minuten einweichen, abgießen und fein pürieren.

Vegane Naschkatzen im Vorteil

Ob gelegentlich oder dauerhaft: Vegan ist definitiv eine Alternative und weit weniger aufwändig als angenommen. Gerade das Backen ist ein idealer Einstieg, da der Austausch der Zutaten einfach ist. Ein weiterer Vorteil für Naschkatzen: Die Teigschüssel kann auch roh mit gutem Gewissen ausgeschleckt werden, da keinerlei Gefährdung durch Salmonellen besteht! In diesem Sinne: Probieren Sie es aus und tun Sie der Umwelt und der nächsten Generation etwas Gutes.

Vegane Gewürz-Birnen Crostata

(je nach verwendeten Produkten: vegan, glutenfrei und ohne raffinierten Zucker)

Zutaten für 6 Küchlein:

Veganer Mürbteig

• 75 g Buchweizen-Vollkornmehl
• 75 g Reismehl
• 50 g Haselnüsse gemahlen
• 30 g Polenta
• 20 g Maisstärke
• 1 EL Sojamehl
• 85 g Erythrit
• 1 EL Flohsamenschalen
• 1 Prise Steinsalz
• 75 g kalte pflanzliche Margarine
• 3 EL pflanzliche Milch
• 1/2 reife Banane zerdrückt
• Abrieb einer ½ Bio-Orange & einer ½ Bio-Zitrone
• 1 Prise Ingwer gemahlen
• 1 Prise Curcuma gemahlen

Füllung

• 3 Birnen
• Saft einer ½ Bio-Orange
• Ein Schuss Rum
• 1,5 EL Maisstärke
• 1,5 EL Kokosblütenzucker
• 1 Prise Ingwer gemahlen
• 1 Prise Vanille gemahlen
• 1 Prise Nelken gemahlen
• 1 Prise Zimt gemahlen

Fertigstellung

• 3 EL pflanzlichen Rahm zum Bestreichen
• Etwas (Birken-)Staubzucker oder Puder-Erythrit zum Bestreuen

Backblech, Backpapier, Nudelholz, Frischhaltefolie, Teigkarte, Pinsel

Zubereitung

Veganer Mürbteig

Die trockenen Zutaten mit den Gewürzen und dem Abrieb der Zitrusfrüchte vermengen. Die Flüssigkeiten ebenso vermengen. Dann beide Teile zusammenführen und die kalte Margarine in Stücken zugeben und mit den Händen oder einer Küchenmaschine rasch zu einer krümeligen Masse verarbeiten. Den Teig nochmals auf der Arbeitsfläche gut durchkneten, zu einem flachen Ziegel formen, in Frischhaltefolie einschlagen und für mindestens 30 Minuten kühl ruhen lassen.

Füllung

Aus dem Orangensaft, den Gewürzen und dem Rum eine Marinade zusammenrühren. Die Birnen waschen, nach Wunsch schälen und das Kerngehäuse entfernen. In feine Scheiben und kleine Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit der Marinade kurz ziehen lassen. Anschließend mit Stärke und Kokosblütenzucker vermengen.

Fertigstellung

Den Teig in 6 gleich große Stücke teilen und jedes einzelne zwischen zwei Bögen Backpapier ausrollen, die Füllung jeweils mittig platzieren und ca. 1,5 cm Rand frei lassen. Die Teigränder mit Hilfe einer Teigkarte von außen einschlagen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Den Teig mit pflanzlichem Rahm bestreichen und bei 170° C Umluft ca. 30 Minuten goldbraun backen. Vollständig abkühlen lassen, mit Staubzucker bestreuen und genießen.

Zur Autorin

Die Welt vor der Haustür immer wieder neu entdecken und in den eigenen vier Wänden nach Herzenslust kreativ sein: Passion Author Bettina Fleiss liebt es, auf Erkundungstour durch ihre Heimatstadt Salzburg zu gehen. Daheim angekommen kocht und backt sie nach Herzenslust. Um kulinarische Genüsse und Lebensmittel, die unserer Gesundheit Gutes tun, drehen sich auch ihre Beiträge für www.weekend.at. Wir freuen uns und sagen "Mahlzeit"!