Neues Jahr, neue Fitness-Challenge: Topfit durch 2024
Die Feiertage sind vorüber, das große Schlemmen ist vorbei! Nun ist es an der Zeit, den Körper fit für das neue Jahr und die damit verbundenen Herausforderung zu machen. Wer noch keine konkreten Ziele hat, aber einen "Plan" benötigt, um in die Gänge zu kommen, dem empfehlen wir eine der folgenden Fitness-Challenges! Sechs Programme, die sich gut in den Tagesablauf integrieren lassen, in den eigenen vier Wänden durchführbar sind und den Körper von Kopf bis Fuß auf Vordermann bringen.
1. Der Klassiker: Die 30 Tage Fitness Challenge
Bei dieser Challenge trainierst du einen Monat lang jeden Tag von Montag bis Samstag, Sonntag ist Ruhetag und damit trainingsfrei. Einen 30 Tage-Fitness-Plan, der für jeden machbar und sowohl für Beginner als auch Profis effizient ist, hat zum Beispiel die US-amerikanische Fitness-Autorin und Women’s Health-Redakteurin Jen Ator entwickelt. Das Krafttraining unterteilt sich grob in fünf Wochen, mit wechselnden Workout-Übungen und überschaubaren Zielen: Technikverfeinerung in der ersten Woche, mehr Wiederholungen in der zweiten Woche, neue Übungen in der dritten Woche, Zusatzaufgabe in der vierten Woche und Steigerung in der letzten Woche. Außerdem wird jeden Tag eine andere Körperzone trainiert – so geht es jeder nur erdenklichen Problemzone an den Kragen. Wie das genau funktioniert, erfährst du hier.
2. Das Beginner-Training: Die 28-Tage-Workout-Challenge für Anfänger
Auch das Runtastic-Team hat sich eine Fitness-Challenge überlegt. Das Coole daran: Die wöchentlichen Workouts sind speziell für Fitness-Anfänger konzipiert und können auf der Webseite oder via Runstatic-App runtergeladen, gespeichert und/oder ausgedruckt werden. Die drei wöchentlichen Trainingseinheiten dauern nicht länger als 15 Minuten, bestehen aus nur drei Übungen mit Eigengewicht (keine Geräte notwendig) und sind ideal dafür geeignet, um eine gesunde Gewohnheit daraus zu entwickeln. Trainiert wird der ganze Körper: von Brust über Po bis hin zu den Beinen.
3. Die ultimative Herausforderung: Die 90 Tage Challenge
Hier sei vorab gesagt: Dieses hochintensive Intervalltraining ist möglicherweise die größte sportliche Herausforderung, der man sich je gestellt hat und bedarf viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Konzipiert wurde diese detaillierte Challenge von Personal Trainer Mark Lauren, der unter anderem Elitetruppen der US Army ins Schwitzen bringt. Sein Fitnessplan schreibt punktgenau vor, was man an jedem Tag dieser drei Monate zu tun hat. Die schweißtreibenden Workouts werden ausschließlich mit Eigengewicht absolviert. Zu Beginn stehen drei Workout-Tage pro Woche auf dem Plan, später steigert sich das Pensum auf vier Einheiten. Das Training besteht aus fordernden Kraftübungen für jede Körperzone, von Woche zu Woche erhöht sich sowohl die Intensität als auch die Zahl der Wiederholungen. An trainingsfreien Tagen sind andere gesundheitsfördernde Aufgaben zu absolvieren, wie zum Beispiel eine heiß-kalte Wechseldusche, mindestens sieben Stunden schlafen, eine gesunde Mittagsjause oder das Entrümpeln der Speisekammer. Infos und Bücher zur Challenge gibt's hier.
4. Das Knackarsch-Programm: Badass Body Plan
Das gleichnamige Buch von Crossfit-Star Christmas Abbott fokussiert sich auf die weibliche Rückseite – genauer gesagt auf die Gefäßmuskeln und einen straffen Po. Mit dem ambitionierten Trainingsplan sollen dank intensiver, kurzer Workouts in Kombination mit einem gezielten Ernährungsplan speziell Gesäß und Hüften in Form gebracht werden. Hält man die Anweisungen penibel ein, verspricht die Athletin unter anderem innerhalb weniger Wochen eine gut sichtbare Cellulite-Reduktion. Das Buch ist unter anderem bei "Shöpping" erhältlich.
5. Das App-Training: 30 Tage Fitness
Für Android-User eignet sich die kostenlose App "30 Tage Fitness-Challenge", in der Übungen mit Animationen und Texten erklärt werden. Dabei trainiert man mit ganzheitlichen Ganzköper-Workouts oder mit gezielten Übungen für Bauch, Po & Co. Zu Beginn wählt man sein individuelles Fitnesslevel aus, darauf aufbauend steigert sich die Intensität der Workouts. Die Trainingsprozesse werden aufgezeichnet, die Gewichtsentwicklung protokolliert und man kann Fortschritte mit Freunden in sozialen Netzwerken teilen. Ähnlich funktioniert die App „30 Day Fitness“ (für Android und iOS), die 97 verschiedene Übungen und 420 Workouts bereithält und einen "flachen Bauch", "Pfirsich-Po" sowie eine "Bikini-Figur" verspricht.
6. Die Planking-Session: 30 Tage Planken
Wer keine Lust auf Workouts mit verschiedenen Übungen hat, der startet idealerweise mit der Plank-Challenge. Mit dem Plank (= Unterarmstütz) trainiert man mit nur einer einzigen Übung Bauch-, Arm-, Bein- sowie Hüft- und Gesäßmuskulatur. Geht man die Sache als "Challenge" an, heißt das: Den Plank jeden Tag länger halten. Klingt simple, kann aber ganz schön fordernd sein. Am besten startet man mit 20 Sekunden an Tag 1 und versucht sich nach jeweils zwei bis drei Tagen zu steigern. Bleibt man konsequent dabei, sollten am 30. Tag durchaus 4 bis 4,5 Minuten möglich sein. Eine App oder dergleichen braucht man dazu nicht, lediglich eine Stoppuhr!
