Jetzt ist aber Schluss: Wie man den inneren Schweinehund überlistet

ICH: Ich sollte jetzt Laufen gehen.
Innerer Schweinehund: Kannst ja morgen auch noch. Heute ist es zu kalt draußen. 
ICH: Das hast du gestern und vorgestern auch schon gesagt. Du prokrastiniert einfach nur.
Innerer Schweinehund: Ich bin müde und hab Hunger. Was essen wir heute?
ICH: Du findest immer eine Ausrede. So wird das nichts mit dem gesünder Leben.
Innerer Schweinehund: Nach dem Lockdown darfst eh wieder ins Fitnessstudio gehen. Wenn du dich dazu aufraffst, was eher selten der Fall ist. (Lacht hämisch)
ICH: Ich hör dir einfach nicht mehr zu. Wo sind eigentlich die Laufschuhe?
Innerer Schweinehund: Die hast du gestern gewaschen und deshalb sind sie noch feucht.
ICH: Du hast gewonnen.

Die stummen Dialoge mit dem „inneren Schweinehund“, jeder kennt sie nur zu gut. Besonders dann, wenn es darum geht, ambitionierte Vorsätze in die Tat umzusetzen. „Abnehmen“ ist so ein Vorsatz, oder „gesünder Leben“, sinnvollerweise verknüpft mit dem Vorhaben, endlich regelmäßig Sport zu betreiben. Aber wenn es draußen kalt und trostlos ist und früh dunkel wird, apportiert der „innere Schweinehund“ sofort die passenden Ausreden.

Wir haben den Fitnesscoach Michael Mayrhofer gefragt, wie er mit dem Thema  umgeht. Der Salzburger Sportwissenschafter hat mit den Kollegen seiner Firma „Personal Fitness“  im Laufe eines Vierteljahrhunderts tausende von Laufkarrieren initiiert und begleitet – er muss wissen, wie man den inneren Schweinehund das Kläffen abgewöhnt.

Was man erreichen will

Mayrhofer gibt  Neueinsteigern normalerweise ein eineinhalbhalbstündiges Motivations- und Mentaltraining. Man solle sich „sehr konkret“ vorstellen, wie man sich nach einem Jahr Lauftraining fühle. „Zum Beispiel, dass man dann fünf Kilometer am Stück laufen kann oder zehn Kilo abgenommen hat .“ Es gehe darum, die positiven Änderungen des eigenen Körpers zu visualisieren und einzusehen, dass schnelle Veränderungen nicht möglich sind, sagt Mayrhofer. „Viele glauben, es ist in fünf Wochen geschafft. Das ist aber leider eine Illusion“.

Starten ist das Ziel

Für Wiedereinsteiger und Rekonvaleszente hat Mayrhofer die „Regel vom ersten Schritt“ als fünf Minuten lange Meditation aufbereitet. „Es geht darum, die Vorstellung zu bekräftigen, dass mit dem ersten Schritt das allerwichtigste getan ist. Der Start ist hier das Ziel.“ Mayrhofer: „Wenn die Wiedereinsteiger diese Überwindung schaffen, dann läuft es meist wieder ganz gut. Der Körper hat ja auch ein Gedächtnis.“

Mässig, aber regelmäßig

Die „Fünf-Minuten-Regel“  beinhaltet die Selbstverpflichtung zu „nur“ fünf Minuten Sport. „Man entscheidet nach dieser Zeit, ob man aufhören oder weitermachen will“, sagt Mayrhofer.  Nachsatz: „In 90 und 95 Prozent der Fälle wird es dann eine erfolgreiche Sporteinheit. Wichtig ist es dabei, die selbst gesetzten Trainingszeiten aber im Terminkalender einzutragen und  unbedingt einzuhalten.  Egal wie das Wetter ist, die Tagesverfassung oder der Zeitstress.

Grundsätzlich seien Verhaltensänderungen sehr schwierig umzusetzen, betont Mayrhofer. Vor allem bei Menschen, die bisher keinerlei Sport betrieben hätten. „Es ist umso schwieriger, wenn man damit komplett alleingelassen ist“. Der Coach rät deshalb dazu, in der Gruppe zu sporteln. „Das können Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder sein.“

Zu guter Letzt noch diese Ansage: eine Million Männer und Frauen betreiben regelmäßig Laufsport. Das heißt, ihr „innerer Schweinehund“  bleibt dann zu Hause und schläft friedlich eine Runde auf dem Sofa.

Sieben Regeln gegen die Faulheit

1. Mach dir klar, warum du Sport betreiben willst. Stell dir vor, was du in einem Jahr erreicht haben wirst.

2. Setz dir zu Beginn bescheidene Ziele,  so dass dir nach deiner Sporteinheit noch genügend Energie für den Rest des Tages hast. Nur so wirst du dich auf dein nächstes Training freuen.

3. Trage deine Trainingseinheiten in den Kalender ein, so dass die körperliche Aktivität ein fixer Teil deines Alltags wird, genauso wie das Einkaufen, Duschen oder Zähneputzen.

4. Sorge für Abwechslung. Jeder probiert gerne mal was Neues aus. Das könnte eine neue Sportart oder eine neue Lauf- oder Radroute sein.

5. Suche dir Verbündete. Zu zweit oder zu dritt sportelt es sich leichter und der innere Schweinehund hat nicht viel zu sagen.

6. Verbinde das Notwendige mit dem Sportlichen. Wenn es möglich ist, Routinewege (Arbeit, Einkaufen) mit dem Rad zu erledigen, so tue dies. Je selbstverständlicher der Sport wird, desto weniger Überwindung erfordert er.

7. Ausdauersport kann eintönig sein. Mit Musik oder Podcasts aus dem Kopfhörer verscheucht man die Langeweile. Auch Hörbücher sind eine Option.